10 bästa viktminskningsövningar för Ultimate Shred

Bästa övningar för viktminskning 6

Slutet på vintern betyder en sak; vi är bara några veckor borta från att dra av lager, bara för att äckas av det som ligger under. Det är naturligt att packa på några extra pund under de kallare månaderna, men den oundvikliga sommarstrimlingsplanen kommer att behöva ta hänsyn till någon gång. Med mindre än 100 dagar tills de strålande gyllene dagarna är tillbaka, finns det ingen bättre tid än nu att spricka i några bra träningspass för att gå ner i vikt. När allt kommer omkring är det viktigt att se till att du har en särskild handlingsplan för att få dig smal och strimlad under strandsäsongen. Men som vi alltid säger handlar det om kvalitet, inte om kvantitet. I stället för att spendera timmar i gymmet på att försöka bränna av karantänstarmen, böj din mentala muskler och utveckla ett träningspass som innehåller de mest effektiva viktminskningsövningarna.

Du kommer också att gilla:
11 bästa HIIT-träningspass för män
Hur du går ner i vikt snabbt och maximerar din träning
Den bästa ab-träningen för män: 11 Must-Do-övningar

bästa bicep-övningar 2



För de flesta av oss är vägen tillbaka till fitness en fylld med falska startar och missade möjligheter, särskilt om ett år som är så turbulent som detta, men det borde inte göra dig motiverad från att nå dina mål. Den bästa tiden att börja är alltid nu. Träning bör vara något vi konsekvent införlivar i vår livsstil för långsiktig hälsa, träningsikon och ansikte för global hälsojuggernaut F45-träning, säger Cory George till Man of Many. Vi kan alltid sätta upp mindre mål på kort sikt, som att stärka sommaren eller öka vår träning för ett maraton, men kondition och hälsa bör alltid vara en prioritet.

Det är vettigt i teorin, men tanken på att vara hängiven till saken 24 timmar om dygnet, 365 dagar om året, låter hemskt tröttsamt och helt ohållbart. För de av oss som har fallit av vagnen i vinter går dock inte allt hopp förlorat. Faktum är att genom att utveckla en träningsguide som använder de bästa viktminskningsövningarna, återvinner du din hälsa och kondition i tid till sommaren. Ännu bättre, George avslöjar att processen är enklare än du tror. Det kallas ”funktionell kondition”.

Bästa övningar för viktminskning 5

Vad är funktionell kondition?

I flera år har George och F45 utnyttjat fördelarna med funktionell kondition, en träningsmetod som enkelt kan tas med i ditt dagliga liv. Medan det att springa ett maraton är imponerande och uppenbarligen fördelaktigt för din hälsa är det osannolikt att du kommer att stöta på en omständighet som kräver att du springer 42,2 km i en enda sträcka. På samma sätt är bänkpressning 150 kg en verklig prestation, men om du inte befinner dig fångad under en skenbil kommer den att förbli en förmåga som inte har någon plats utanför gymmet. Där ligger skönheten i funktionell träning och funktionell träning.

Funktionell träning avser en träningsstil som vanligtvis är utformad för att återspegla de komplexa flerkedjiga rörelser som vi använder i vår vardag, förklarar George. Eftersom funktionell träning ökar ledmobilisering, muskelstabilitet och fullkroppsstyrka, tycker våra medlemmar att de är bättre rustade att utföra dagliga uppgifter. Att till exempel lära dig att lyfta ordentligt hjälper dig inte bara att bygga upp din styrka, men det kan också hjälpa till att förhindra skador när du ska hämta den tunga lådan från golvet hemma.

Om du har varit runt fällorna ett tag hade du utan tvekan hört frasen High-Intensity Interval Training (HIIT). Den utmanande blandningen av kardiovaskulär och styrketräning gör att du kan bränna kalorier snabbt och under en långvarig period, vilket ger en mer effektiv träning. Funktionell träning tar denna metod och tillämpar den i verkliga situationer. Genom att lägga till element av styrka, cardio och HIIT kan du skapa en serie mycket effektiva träningspass för att gå ner i vikt.

HIIT är otroligt produktiv och tidseffektiv, förklarar George. Detta gör att vi kan träna hela kroppen och hjälpa oss att röra oss väl in och ut ur studion. Genom att ha rätt balans mellan hjärt och motstånd i din HIIT-träning kan du bränna mer kalorier, öka musklerna och minska din kroppsfettmassa.

Det är en träningsmetodik som har lockat några stora kändisar, med Hugh Jackman och David Beckham noterade förespråkare för funktionell kondition. Men ingen är större och mer aktiva fans av funktionell träning än Mark Wahlberg. Actionstjärnan älskar det så mycket, han köpte till och med en minoritetsandel i F45 redan 2019.

Bästa övningar för viktminskning 7

Kretsar mot styrka vs kardio

När det gäller funktionell träning och viktminskningsövningar är det lätt att falla i fällan genom att helt enkelt göra cardio eller uteslutande utföra styrketräning. Om ditt mål är att hitta träningspass för att gå ner i vikt måste du verkligen lägga till en hälsosam blandning av alla tre träningsprotokollen i din regim, som riktar sig till alla muskelgrupper under en session. Du bör sikta på att rikta hela kroppen där du kan. Detta säkerställer att hela din kropp är riktad och du kommer inte att sakna träning av en viss kroppsdel ​​om du inte kan göra sessionen en viss dag, säger George. Ju fler muskler som behövs för en rörelse, desto mer energi kommer du att bränna.

Det är emellertid inte för att helt reducera den roll som specialiserad kardiovaskulär eller styrketräning helt. När allt kommer omkring är många av de bästa viktminskningsövningarna baserade på höga hjärtfrekvenser, ihållande rörelser, vilket säkerställer att du förbrukar kalorier och stannar i ”fettförbränningszonen”. Vi rekommenderar att du genomför två till tre konditionsträningspass och två till tre motståndssessioner på en vecka för ett balanserat träningsprogram, säger George.

Ett av de bästa sätten att integrera en blandning av träningsmetoder är genom kretsar. En cirkelträning består av en serie viktminskningsövningar som utförs i följd med liten eller ingen vila däremellan. Kretsar är bra träningspass för att gå ner i vikt eftersom de i allmänhet fokuserar på högintensiv aerob träning, men kan organiseras på en mängd olika sätt för att inkludera allt från styrketräning och kroppsviktövningar till aeroba rörelser som boxhopp och hoppjack.

Bästa övningar för viktminskning 2

10 bästa övningar för fettförlust

För att bli ordnad för sommaren är en gedigen rutin ett måste. Det är just därför vi bad George att ta ihop det ultimata träningspasset för att gå ner i vikt denna strandsäsong. Liksom många träningspass på F45 har George grupperat en rad viktminskningsövningar för att skapa en blandad metodik. För detta särskilt viktminskningsträning kommer protokollet att vara detsamma under hela träningen. Att slutföra alla stationer i kretsen räknas som ett varv och för denna viktminskningsträning ska fyra varv totalt slutföras.

Här är en lista över 10 bästa viktminskningsövningar.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Denna rörelse liknar manuell utrullning av buken, med två extra knäböj som kastas in. Övningen i superset-stil fungerar både din kärna och underkropp efter varandra och ser till att du deltar i en fullstrukturerad rutin. Att slutföra;

  1. Börja stående med fötterna höftbredd från varandra
  2. Gångjärn vid höfterna och lägg händerna på marken
  3. Gå händerna framåt så långt du kan och behåll kontrollen över mittlinjen
  4. Gå tillbaka dem och återgå till stående position
  5. Ta händerna bakom öronen med armbågarna breda
  6. Skicka dina höfter fram och ner för 2 x knäböj
  7. Håll ditt bröst stolt och gå till ditt bästa djup
  8. Upprepa

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

2. Rotations push-ups

Medan generiska push-ups tränar din mittkärna och triceps, kan du lägga till en liten rotation i vardera änden för att rikta dina snedställningar. Detta kan i sin tur hjälpa dig att skapa en mer definierad midsektion. På samma sätt innebär AMRAP-funktionen att din hörfrekvens är hög och du kommer att fortsätta att bränna kalorier under hela träningen. Att slutföra;

  1. Börja i högt plankläge
  2. Sänk sakta ner i nedre fasen av uppskjutningen
  3. Behåll en stark kärna för att förhindra att du doppar i nedre delen av ryggen
  4. När du trycker tillbaka, ta en arm mot himlen, sväng din kropp i sidled och låt din ögonlinje följa din hand
  5. Kom tillbaka till startpositionen
  6. Upprepa

Du kan dra tillbaka den uppskjutna delen av rörelsen till knäna om det behövs.

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

3. Dynamiska laterala lungor

Lunges är en bra viktminskningsövning eftersom de riktar sig mot kärnområden i kroppen samtidigt. Dessa högintensiva laterala lungor får din hjärtfrekvens medan du tränar med glutes och hamstrings. Att slutföra;

  1. Ta ett stort steg ut åt sidan
  2. Sänk din vikt på utsidan av benet
  3. Håll bröstet högt och pressa glutorna
  4. Tryck av för att komma tillbaka till startpositionen
  5. Upprepa på andra sidan

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

4. Superman Complex 3 Rep

När det gäller de bästa viktminskningsövningarna är det ingen överraskning att många av dem riktar sig mot mitten. Superman-komplexet låter dig slå de stora muskelgrupperna i buken genom en helkroppsrörelse. Att slutföra;

  1. Lig med ansiktet ner på golvet med armarna utsträckta i en supermanposition
  2. Lyft armarna för tre pulser
  3. Håll din kärna och pressa dina glutes för att höja dina ben för tre pulser
  4. Håll sedan din kärna för att skydda nedre delen av ryggen
  5. Höj dina armar och ben samtidigt för 3 pulser.

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

5. Frog Squats

En av de främmande rörelserna i denna krets, Frog Squats är en övning centrerad kring balans, kärnstyrka och underkroppsstabilitet. Medan de kan känna sig lite obekväma först, kommer det att ge viktiga fördelar på lång sikt att lägga till denna viktminskningsövning i din rutin. Att slutföra;

  1. Ta en bred Sumo-hållning
  2. Håll ryggen rak och rumpan tät, tryck långsamt dina höfter tills du sitter på huk
  3. För att göra det svårare, lyft en fot i taget och håll hela uppsättningen låg.

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

6. Burpee framsida bakåt

Den mycket skadade burpee är en häftklammer av funktionell kondition och en fantastisk viktminskningsövning för att lägga till din regim, men George har modifierat rörelsen för extra effekt. Att slutföra;

  1. Stå upprätt, fötterna axelbredd från varandra
  2. Hoppa ner i en krokposition
  3. Placera händerna på golvet direkt under axlarna, explodera fötterna tills du befinner dig i en bryggposition
  4. Sänk ner kroppen på golvet och släpp handen
  5. Stoppa sedan tillbaka benen tills du är i hukande position
  6. Skjut genom hälarna och hoppa upp, landa i stående position med fötterna höftbredd från varandra
  7. Sätt tillbaka höfterna mot golvet och rulla bakåt med fötterna i luften
  8. Använd drivkraften för att komma tillbaka och stå upp och flytta genast in i en främre burpe
  9. Upprepa

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

7. 10 x cykelkross + 5 benhöjningar

En annan superset-träningsgrupp, den här rörelsen smälter samman Bicycle Crunches and Leg Raises för att absolut spränga din bukregion. Att slutföra;

  1. Börja med att ligga på ryggen och sätt benen på en bordsställning
  2. Stag kärnan, ta motsatt armbåge till motsatt knä, medan du sträcker det andra benet framåt.
  3. Slutför 10 reps och lägg sedan händerna på golvet, något under rumpan.
  4. Använd dina mage och inte dina höftböjare, lyft benen och föra fötterna mot himlen
  5. Sänk sedan ner med kontroll.
  6. Slutför 5 reps innan du går tillbaka till cykelkramar.

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

8. Fyrpunktsförlängning på knän

Mer som en yogaställning än vanlig HIIT eller funktionell träningsrörelse riktar Four Point Extension din kärna och extremiteter på ett unikt sätt. Denna viktminskningsövning fokuserar mer på koncentration och kontroll, så medan andra rörelser använder ett AMRAP-protokoll, är det bättre att sikta på 8-12 repetitioner under de 45 sekunderna för den här. Att slutföra;

  1. Börja på fyra
  2. Ta med motsatt arm och motsatt knä i en tigerkrullning
  3. Förläng sedan båda för att hålla en rak linje med kärnan aktiverad
  4. Sänk ner och upprepa på motsatta sidor.

Reps : 8-12
Resten : 15 sekunder

9. Squat Mid-Point med alternerande lungor

En annan lungrörelse med en extra modifiering, denna rörelse är en fantastisk övning i kärnstabilitet. Du måste svänga och hålla din knäböj halvvägs ner, vilket kan visa sig vara utmanande. Att slutföra;

  1. Kom ner till en halvvägs knäböj
  2. Förläng ett ben tillbaka i ett omvänd utfall
  3. Ta sedan tillbaka den till startpositionen
  4. Upprepa på andra sidan - håll dig låg i det halvt knäböjsläget hela tiden

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

10. Snabba fötter

Börjar först med några snabba rörelser kommer denna viktminskningsövning att få ditt blod att pumpa omedelbart. Genom att öka din hjärtfrekvens under hela träningen kommer du att förbränna mer kalorier, vilket kan leda till större fettförlust på lång sikt. Att slutföra;

  1. Komplettera 10 x snabba fötter på plats
  2. Hoppa sedan fötterna bakåt för att vara höftbredd
  3. Håll dina höfter låga och händerna direkt under axlarna, släpp till en spridning
  4. Håll innan du exploderar tillbaka till startpositionen

Reps : AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten : 15 sekunder

Hur man går ner i vikt effektivt

Medan de viktminskningsövningar som anges kommer definitivt att öka din konditionsresa, räcker det inte för att enkelt ändra ditt liv. Det finns andra faktorer som du måste tänka på, särskilt om du planerar att upprätthålla en kondition under hela sommaren.

Konsistens

Att vara konsekvent hela året är definitivt mer fördelaktigt för din allmänna hälsa, men du kan öka sakerna om du vill luta dig upp till sommaren, säger George. Om du bara gör tre sessioner i veckan kan du försöka använda en eller två till. Att spåra utvecklingen av dina träningspass med en pulsmätare (vi använder Lionheart-monitorer i våra studior) kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och ge dig ett mål att nå i varje session - sikta på 45 Lionheart-poäng och du kommer definitivt att känna skillnaden .

Inkonsekvens är den största nackdelen för någon viktminskningsresa. Om du har lite slag med en måltid, gå direkt tillbaka till vagnen för nästa måltid. Om du saknar ett träningspass, boka nästa i din kalender direkt. Det handlar om ansamling av små, konsekventa förändringar snarare än att försöka ändra allt på en gång.

Diet

Det säger sig självt, men om du vill gå ner i vikt är kosten kritisk, men det är mer än bara att äta bra. Se till att du bränner din kropp med en hälsosam kost, håll dig hydratiserad med mycket vatten och se till att du sover tillräckligt för att hjälpa dig med din återhämtning, säger George. Att anlita en träningskompis är också ett utmärkt sätt att hålla ansvar och njuta av dina sessioner mer, plus det kan lägga till lite hälsosam tävling under sessionen

Målsättning

Även om ditt övergripande mål kan vara 'strimlad' räknas det inte som ett uppnåeligt eller mätbart mål. George säger att nyckeln till långsiktig framgång är långsiktig målsättning. Behandla inte bara den här processen med ett kortsiktigt mål i åtanke, utan använd den här tiden för att fokusera på dina långsiktiga fitnessmål också, och du kommer på rätt väg, säger han. Gör små förändringar som du kan behålla på lång sikt och innan du vet ordet av kommer du att leva en hälsosammare livsstil.

Du kommer också att gilla:
11 bästa HIIT-träningspass för män
Hur du går ner i vikt snabbt och maximerar din träning
Den bästa ab-träningen för män: 11 Must-Do-övningar

Allmänna vanliga frågor

Gör toning dig att gå ner i vikt?

Toning av din kropp hänvisar till ökande muskelmassa utan att nödvändigtvis skapa en kroppsbyggares skrymmande muskulösa ram. Det betyder att du måste tappa överflödigt fett runt mitten och minska ditt kroppsfett avsevärt.

Vilken träning förbränner mest magefett?

Medan kardiovaskulära övningar som löpning, cykling och elliptisk träning kommer att bränna betydande fett, är den verkliga nyckeln att bygga magmuskler så att du ser synliga magmuskler. Om du bara har som mål att förlora fett är rodd och att utföra rörelser på en attackcykel bland de bästa övningarna för viktminskning.

Är HIIT bra för viktminskning?

Studier har visat att intervallträning med hög intensitet är effektivare och främjar viktminskning. Intervallövningar kan inkludera löpsprints omväxlande med lätt jogging eller viloperioder.