11 Must-Do-övningar du kan göra hemma

Bästa träningspass för män - Sam Woods 5

Gör du träningspass eller fokuserar du på att bli mager? Knäböj eller bänkpress? Dips eller pull-ups? Det finns en miljon olika träningspass för män, som alla lovar att ge dig hemligheten till sex-pack bukhår, men hur vet du vilken process som är rätt för dig?

Oavsett om du bara börjar träna för första gången eller om du är en certifierad gymnarkoman, har ab-träning och övningar länge varit ett känsligt ämne. Visst, vi vet att den grundläggande principen bakom synlig mag inte är komplicerad, men någonstans mellan att skära ut kolhydrater och träffa gymmet går vi lite vilse på vår resa till den ofta svårfångade tvättbrädans midsektion. Det kan vara ett bittert piller att svälja, men det enkla faktum är detta; oavsett hur hårt du trycker dig själv, oavsett hur utbuktande din biceps är eller hur tung du kan lyfta, kommer din totala kroppsdel ​​alltid att bedömas utifrån hur synliga dina magmuskler är.

Men kan de bästa träningspassarna verkligen hjälpa?



Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa Tricep-övningar och träningspass för män
10 bästa kärnövningar för män

Bästa träningspass för män 2

Vad är dina magmuskler?

Enkelt sagt, dina magmuskler är några av de viktigaste musklerna i din kropp. Ligger på midsektionen, arbetar denna muskelgrupp för att stödja bagageutrymmet, vilket möjliggör rörelse samtidigt som organen hålls på plats genom att reglera det inre buktrycket.

Medan människor ofta anser magen som sin kärna, så är det inte alltid fallet. Kärnan representerar alla muskler i buken som är ansvariga för funktionell styrka och stabilitet. Magen avser emellertid i allmänhet ytliga främre muskler som utgör den yttre kärnan. Dessa inkluderar;

  • rectus abdominis - En ihopkopplad muskel som löper vertikalt på vardera sidan av buken.
  • Inre snedställningar - Ett brett tunt muskulärt ark på sidan av buken.
  • Externa snedställningar - Finns på båda sidor hjälper inte bara rotera bagageutrymmet, men de utför några andra viktiga funktioner. Dessa muskler hjälper till att dra bröstet som helhet nedåt, vilket komprimerar bukhålan.
  • rectus abdominis - Det djupaste muskelskiktet, dess huvudroller är att stabilisera bagageutrymmet och upprätthålla inre buktryck.

Hur får du synliga magmuskler?

Resan för att få synliga mag är inte lätt; det kommer att kräva mycket tid och engagemang som överstiger alla andra muskelgrupper i din kropp. Den största missuppfattningen är att det handlar om ab-träning, Sam Wood, personlig tränare och grundare av online-utbildning och näringsprogram 28 Av Sam Wood säger. Verkligheten är att näringssidan av sakerna är lika viktigt eftersom du aldrig får din kroppsfettprocent låg nog att se dessa muskler om du inte spikar din näring.

Trä är bank på pengarna. Det allmänna samförståndet kring att ha synlig mag innebär en otroligt låg kroppsfettprocent. För de flesta män börjar dina magmuskler bli synliga när din kroppsfettprocent sjunker under 10 procent, men din fettfördelning kan spela en viktig roll i detta. Vissa män bär fett runt bagageutrymmet, vilket gör det svårare att visa synlig mage även vid 10 procent kroppsfett, medan andra killar håller sin vikt i benen eller armarna, och kan eventuellt se magmuskler vid en högre fettprocent. Oavsett dina fysiska begränsningar är det enkla faktum att utan träning av midsektionen, genom träningspass och övningar, spelar det ingen roll om du är mager eller inte. Att sitta med en låg kroppsfettprocent kommer att avslöja musklerna som ligger under, så det lönar sig verkligen att bygga lite innan du blir strimlad.

Arbeta dina mage med bra kärnträning (flex, vrid och höj) och bränn sedan fettlagret genom att träna hårt och äta rent, säger Wood.

Bästa träningspass för män - Sam Woods

Varför ska du göra träningspass?

Bortsett från att ge dig självförtroendet att träffa stranden bar överkropp i sommar, erbjuder ab-träning några betydande hälsofördelar. Att förstå att abs är väsentliga för din rörelse och bagageutrymmet hjälper dig att bättre skapa träningspass som ökar dina förmågor och inre styrka.

Det är viktigt för alla att träna abs. Vår kärna (jag inkluderar ben i detta) är de viktigaste musklerna i kroppen, säger Wood. De hjälper oss att röra oss bra, skydda våra vitala organ och är ”bagageutrymmet” där alla våra andra muskler förgrenas.

Hur ofta ska du göra träningspass?

Även om du kanske är ett fan av att få lite sit-ups i din rutin som en efterbehandlare, tjänar tillägget dig förmodligen inte bra. Till skillnad från de flesta muskelgrupper förbättras och anpassas dina mage. Om du inte lägger till betydande motstånd mot dina träningspass bör du ha det bra att genomföra ab-övningar varje dag, och det vore klokt att göra det.

Abs är en av de muskler som är utformade för att träna ofta och vanligtvis har hög uthållighet så behöver höga reps, säger Wood. En stark kärna är ett måste för en stark kropp, bra hållning, minskad risk för skador och god balans och stabilitet, så det är definitivt inte så mycket att träna dina mage i början av varje träningspass eller åtminstone varannan dag.

Även om du lägger till ab-träning i varje gym kan det låta överdrivet, säger Wood att en kontinuerlig och dedikerad metod för att träna dina magmuskler kommer att tjäna dig på lång sikt.

Bästa träningspass för män - Sam Woods

Bästa ab-träning för män

När du väl har tagit ett fast grepp om hur ofta du ska göra träningspass och varför de är viktiga är det dags att gå djupt in i processen. Vi frågade 28 av Sam Wood grundare vilka ab-övningar du bör fokusera på för att få bästa möjliga ab-träning

Här är en lista med 11 ab-övningar för att lägga till dina bästa ab-träningspass.

1. Slow Hanging Leg Raises

En övning som riktar sig mot rectus abdominis, höftböjare och yttre snedställningar, Slow Hanging Leg Raises är en bra introduktion till ab-övningar och isoleringstekniker. Att utföra Slow Hanging Leg Raises effektivt;

  1. Stå under en stång, sträck dig upp och kläm den överhand med båda händerna.
  2. Behåll en rak rygg, andas in när du engagerar dina magmuskler.
  3. Lyft benen genom att böja i knäna. Gå inte högre än din midja.
  4. Andas ut när du sänker benen i en kontrollerad rörelse tills du är tillbaka i startpositionen. Kom ihåg att hålla din kärna engagerad.

Reps : 3 uppsättningar om 8-10

2. Hardstyle Plank

En av de mest grundläggande ab-övningarna, men en som lätt tar sig in i många av de bästa ab-träningarna för män, Hardstyle Plank är en fitnessklammer. När du kopplar in din kärna och klämmer hela kroppen kan denna ab-övning ha en enorm inverkan. Inte bara en fantastisk att lägga till i dina träningspass, Hardstyle Plank riktar sig också mot dina fyrhjulingar, glutes, kärna, rygg och nävar. Att utföra en Hardstyle Plank ordentligt;

  1. Håll armbågarna i linje under axlarna, antag en modifierad push-up-position lögn, med din vikt vilande på underarmarna, snarare än dina handflator.
  2. Håll dina underarmar parallella med varandra, spänn magmusklerna och håll positionen.

Reps : 3 uppsättningar om 30 sekunder

3. Bird-Dog

En förlängning av en yogaposition, denna komplexa rörelse innebär att man arbetar på båda sidor av kroppen samtidigt. För den här specifika övningen lönar det sig att hålla ett starkt fokus på kärnengagemang, samtidigt som du håller en liten böj i armbågarna; du vill inte riskera hyperextension. Att slutföra en fågelhund ordentligt;

  1. Börja i en bordsställning med axlarna över handlederna och höfterna över knäna.
  2. Engagera din kärna, lyft din högra arm och vänster ben samtidigt.
  3. Böj foten när du sparkar tillbaka medan du håller handflatan inåt mot kroppen.
  4. På sträckans högsta punkt, pais ett ögonblick, håll armen och benet i samma höjd som din torso
  5. För långsamt tillbaka de två armarna till utgångsläget.
  6. Upprepa på motsatt arm och ben.

Reps : 5 uppsättningar om 5

4. Ihålig förlängning-till-kanonkula

Svårare än det låter är Hollow Extension-to-Cannonball ett värt tillskott till de bästa träningspasset för män rutin. Nyckeln till denna övning är att få en sammandragning i båda ändarna av spektrumet. Nacken och benen ska hålla sig från marken under hela uppsättningen, så undvik frestelsen att slappna av och tappa. Att utföra en ihålig förlängning-till-kanonkula ordentligt;

  1. Antag en position av kanonkulan och kramar knäna i bröstet.
  2. Förläng dina ben och armar utåt i ett ihåligt läge och tryck ned ryggen mot golvet.
  3. Håll i fem sekunder innan du krullar upp dig igen, och bibehålla den förhöjda fötterna och nackpositionen.

Reps : 5 uppsättningar om 5

5. Hängande vindrutetorkare

Du kanske har sett killar göra detta på gymmet och undrat vad de tänkte, men det visar sig att de ödmjuka hängande vindrutetorkarna är en av de bästa ab-övningarna för män. Med en bekant hängande rörelse måste du motstå frestelsen att rotera din kropp. Att vara kontrollerad i dina rörelser är nyckeln till att göra denna övning till ett värdefullt tillskott till dina bästa träningspass. För att komplettera hängande vindrutetorkare effektivt;

  1. Dra ner med dina lats och hänga i axlarna, häng från en overhead bar.
  2. Pressa din främre kärna för att föra tårna upp mot baren.
  3. Bibehålla sned kontroll, rör dina ben från sida till sida och försök att hålla dem ihop.
  4. Försök att fokusera på att inte sänka benen eller vrida höfterna.

Reps : 3 uppsättningar om 10

6. Sidoplanke med upphöjd fot

Du kanske redan har gjort Hardstyle Plank för att rikta dig mot din abs, men nu är det dags att fokusera på dessa snedställningar. Genom att byta till sidoplanken med upphöjd fot kan du sträcka ut de långa, tunna musklerna, vilket ger större belastning på den ofta underarbetade muskelgruppen. Att utföra en sidoplanke med upphöjd fot ordentligt;

  1. Anta en sidoplankposition med din högra underarm på golvet, stabiliserad genom att hålla din högra fot på golvet.
  2. Stag din kärna genom att få din mage.
  3. Höj din vänstra arm och vänster fot från marken.
  4. Håll den här positionen.
  5. Byt sida och upprepa.

Reps : 3 uppsättningar om 30 sekunder på varje sida

7. Dumbbell Side Bend

En av få ab-övningar som kräver utrustning, Dumbbell Side Bend riktar sig mot de yttre snedställningarna, vilket ger en större definition i de yttre ab-sektionerna. För att slutföra en exakt hantelböjning;

  1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel i din högra hand, handflatan vänd inåt mot överkroppen.
  2. Håll ryggen rak, fäst kärnan och böj sedan långsamt åt sidan så långt som möjligt - men bara i midjan.
  3. Håll i botten och spänn dina muskler
  4. Återgå till startposition.

Reps : 15-20 per uppsättning

8. Barbell Back Squat

En sammansatt rörelse som erbjuder mycket mer än bara nötiga ben och en sliten kärna. Om du undrar hur du får mag, är det här en bra övning att lägga till dina ab-träningspass. Att slutföra en Barbell Back Squat ordentligt;

  1. Stå i ett knäböj med fötterna axelbredd ifrån varandra.
  2. Lyft en skivstång från stället och placera den jämnt över axlarna.
  3. Skicka långsamt dina glutes som om du sänker dig ner i en stol med en lätt böj i knäna.
  4. Pausa längst ner.
  5. Tryck igenom dina klackar för att återgå till startpositionen.

Reps : 3 uppsättningar om 12

9. Swiss Ball 'Stir the Pot'

Det här är en övning som kan få dig att känna dig som en idiot, men det kommer att göra susen. Du behöver en schweizisk boll och mycket tålamod för att ordna dig själv, men denna rörelse kommer att visa hur viktigt dina magmuskler är för stabilitet och balans. För att slutföra den schweiziska bollen ”Rör potten” ordentligt;

  1. Anta en knäläge med underarmarna vilande på en schweizisk boll.
  2. Förläng varje ben tills du befinner dig i en nästan plankliknande position på bollen.
  3. Utan att ta bort dem från bollen, rotera långsamt dina armar medurs för 10 rotationer.
  4. Upprepa rörelsen i 10 varv moturs.

Reps : 3 uppsättningar med 10 varv i varje riktning

10. Medicinsk boll Fotboll-kasta sit-ups

Denna komplexa rörelse är en av de bästa ab-övningarna för män och erbjuder en möjlighet att träna kärnan och överkroppen samtidigt. Om du vill sätta ihop en av de bästa träningarna kan du helt enkelt inte gå förbi den här. Att utföra medicinbollfotboll-kasta sit-ups ordentligt;

  1. Ligga på ryggen med en medicinboll över huvudet mot en vägg.
  2. Krulla huvudet och axlarna från golvet och pressa in magmusklerna. Lyft bollen över huvudet och smäll den mot väggen.
  3. Plocka upp bollen och lyft den över huvudet.
  4. Håll armarna utsträckta och återgå långsamt till startpositionen.

Reps : 3 uppsättningar om 10

11. Battle Rope Slams

Battle Ropes är en övning i hela kroppen och erbjuder engagemang i din kärna, tillsammans med en mängd andra extra fördelar. Vi har gått med den samtidiga Battle Ropes Slam för detta träningspass, men den växlande rörelsen fungerar lika bra. För att slutföra Battle Ropes Slam ab träning ordentligt;

  1. Stå framför Battle Ropes.
  2. Koppla ihop dem i varje hand, se till att det bara är lite slack.
  3. Böj knäna något och håll ryggen rak.
  4. Använd bara dina armar och lyft båda stridslinorna till ögonhöjd innan du slår ner dem så hårt som möjligt.

Reps : Så många reps som möjligt på 1 minut

Bästa träningspass för män - Sam Woods

Vanliga misstag med ab-träningspass

Även om den allmänna förutsättningen för att få synliga magmuskler är enkel, är det inte att säga att det är utan förvirring. Här är några vanliga misstag som folk stöter på när de söker de bästa träningspasset för en sex-pack.

  • Förutsatt att det kommer att hända - Tyvärr var inte alla utformade för att ha strimlade magmuskler. Visst, det är sant att om ditt kroppsfett blir tillräckligt lågt kommer dina främre kärnmuskler att vara synliga, för vissa män är det bara inte hälsosamt. Det handlar verkligen om näring och för många människor, genetik, säger Wood.
  • Äter inte rätt - Du måste äta en ganska ren diet för att komplettera din träning och få din kroppsfettprocent tillräckligt låg för att se definitionen och för vissa människor är det extremt svårt, säger Wood.
  • Fokus på estetik - Det kan vara lätt att fastna i strävan efter att bli strimlad, men besattheten med bilden kan inte vara skadlig för din fysiska och mentala hälsa. Fokusera på de funktionella fördelarna med en stark kärna och bli inte alltför fast i estetiken, säger Wood.

Om du vill lära dig mer om de bästa träningspassarna för män eller bara för att få ett bättre grepp om din fysiska hälsa, kolla in 28 av Sam Wood; hemmets tränings- och näringsprogram.

Kolla in det

Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa Tricep-övningar och träningspass för män
10 bästa kärnövningar för män

Allmänna vanliga frågor

Bygger plankor abs?

Plankor arbetar med din kärnmuskel, stärker ryggen, bagageutrymmet och axlarna. I slutändan är detta mer integrerat i att bygga sex-pack abs.

Hur mager måste du vara för att se synliga magmuskler?

Generellt sett måste du vara mindre än 10% kroppsfett (18% eller mindre för kvinnor) för att se dina magmuskler. Detta kan dock variera beroende på din fettfördelning och genetik.

Kan du träna ab varje dag?

Till skillnad från de flesta muskelgrupper förbättras och anpassas dina mage. Såvida du inte lägger till betydande motstånd mot dina träningspass bör du ha det bra att slutföra ab-övningar varje dag.