14 bästa hantelövningar för träning i hela kroppen

Bästa hantelövningar för män

Om du inte gör de bästa hantelövningarna i din veckovisa fitnessregime, borde du göra det. Trots sin något rudimentära design är dessa tidlösa verktyg grundläggande för styrketräning i överkroppen, särskilt. Även livliga kroppsbyggare och kändisar - som har legioner av dyr utrustning till sitt förfogande - har fortfarande hantelövningar ofta. Och vem är du som ignorerar kroppsbyggare och kändisar? Ännu bättre, hantlar är relativt billiga och mycket bärbara, vilket är fantastiskt om du plötsligt har upptäckt att du inte kan träffa gymmet. Genom att plocka upp några hantlar online kan du se till att du har alla verktygen för en mördare hemträning eller gym. Låt bollen rulla (eller ska vi säga bicep curling) med följande hantelövningar.

Du kommer också att gilla:
13 bästa bicep-övningar för män
10 bästa axelövningar för män
16 bästa kalvövningar för att nötkött de kycklingbenen

Bästa hantelövningar för män



Vad är hantlar?

Per definition är en hantel en kort stapel med en vikt i vardera änden. Det kan komma inslagna i olika material eller till och med ha justerbara urtavlor, men kärnkonceptet har varit detsamma i århundraden. På tal om det, föregångarna till dessa smidiga handvikter går så långt tillbaka som det antika Grekland.

Du kan hitta hantlar som väger så lite som 1 pund och så mycket som 375 pund. Som sagt, de flesta hantlar ligger inom intervallet 5-25 pund. På det närmaste gymmet väger den tyngsta hanteln vanligtvis cirka 60 pund. Om du letar efter något tyngre bör du gå till ett av dessa speciella gym eftersom du är ett djur.

Som klassiska fria vikter används hantlar vanligtvis för gemensamma isoleringsövningar. Du har sett dem. Du har antagligen använt dem. Men utför du de bästa hantelövningarna och träningen? Låt oss ta reda på.

Bästa hantelövningar för män

Bästa hantelövningar

Du är ingen hantel och det är därför du vill få ut det mesta av din träningsrutin varje vecka. Kom bara ihåg att det är bättre att börja med lättare vikter och arbeta dig uppåt än att börja med tyngre vikter och arbeta dig till sjukhuset.

Med det i åtanke är här några av de bästa hantelövningarna för muskeluppbyggnad och mer. När det gäller representanterna och ställer rekommendationerna följer vi främst förslag på mellannivå. Om du precis har börjat, minska därefter och arbeta dig uppåt.

Här är en lista över de 14 bästa hantelövningarna för män.

1. Bänkpress

Hantlar erbjuder vanligtvis ett bättre rörelseområde än skivstänger, så att du kan bygga ännu mer styrka i bröstområdet. En högkvalitativ hantelbänkpress kommer också att sprida upp dessa triceps och arbeta på axelmusklerna också. Nyckelkonceptet att följa med hantelövningar, som alla övningar, är att klämma på toppen av rörelsen. Detta kommer att säkerställa att musklerna du riktar dig mot förblir aktiva och engagerade. Så här kör du en hantelbänkpress:

  1. Luta dig tillbaka på en bänk och håll en hantel i varje hand
  2. Håll varje arm böjd mot sidan av varje axel, med handflatorna uppåt
  3. Förläng armbågarna när du trycker på vikterna ovanför bröstet
  4. Fortsätt tills armarna ligger rakt över bröstet, men rör inte vikterna mot varandra
  5. Ta ner vikterna precis över axelnivån
  6. Upprepa

Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

2. Bicep Curl

En av de enklaste och vanligaste viktövningarna är också en av de bästa. Det fungerar en mängd bicep och tricep muskler. Se till att hålla ryggen rak och överkroppen kontrollerad under hela denna rörelse. Vi har alla sett killar på gymmet med vikter som är för tunga för att de kastar hantlar tillbaka med uppenbart bortsett från deras ryggrad. Detta är en hantelövning som bara handlar om isolerad kontroll. För att utföra en hantel bicep curl effektivt, gör följande:

  1. Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
  2. Varje arm ska hänga vid dina sidor
  3. Håll armbågarna nära överkroppen och dina handflator vända utåt
  4. Rör inte dina överarmar när du kramar vikterna uppåt till axeln
  5. Kontrahera din biceps och andas ut när du går
  6. Återgå till startpositionen
  7. Upprepa

Reps : 8-10 per uppsättning
Uppsättningar : 3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

3. Axelpress

Det är viktigt att ha starka axlar och den här populära hantelövningen fortsätter. Medan axelpressen fokuserar främst på två delar av deltoiderna, fungerar det också en mängd andra muskler; nämligen dina trapezier, triceps och rotator manschettmuskler. Dessa strukturer måste alla arbeta tillsammans med dina axlar för att denna övning ska lyckas. Nu kör vi:

  1. Stå upprätt och håll ett par hantlar på vardera sidan
  2. Hantlarna ska vara mer eller mindre jämna med axlarna, dina armar ska vara något böjda och dina handflator ska vara vända mot din kropp
  3. Tryck uppåt och vrid handlederna så att dina handflator vänder framåt när du når toppen
  4. Lyft vikterna direkt över axlarna tills armarna är raka
  5. Sänk ner och upprepa

Reps : 6-10 per uppsättning
Uppsättningar : 3-4
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

4. Böjad rad

Maximera potentialen för fria vikter med denna klassiska muskelbyggande övning, som fungerar på rygg och axlar. Observera att den här inte är för nybörjare och att felaktig form kan orsaka allvarliga skador. Som nämnts med andra övningar är det viktigt att du håller ryggen rak och knäna lite böjda; du vill rikta dig mot nedre delen av ryggen, inte överbelasta den. Utför följande steg när du är klar:

  1. Stå upp med en hantel i varje hand, handflatorna vetter mot kroppen
  2. Håll benen och armarna ungefär axelbredd och knäna lätt böjda
  3. Böj inte längre än en 45 graders vinkel, håll din kärna och håll ryggen rak
  4. Lyft vikterna uppåt i en rak linje, andas ut när du går
  5. Håll handlederna styva och rör inte benen
  6. Dina armar ska aldrig passera axelnivån när du höjer handvikterna
  7. Det ska kännas som att du klämmer ihop axelbladen i toppen av rörelsen
  8. Sänk vikterna till startpositionen och upprepa
  9. Ändra inte din hållning förrän du har slutfört varje uppsättning

Reps : 6-8 per uppsättning
Uppsättningar : 3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

5. En armsvängning

Skönheten i hantlar är att de ger konkreta resultat av enkla rutiner. För bevis, leta inte längre än den mäktiga svängningen med en arm. Förutom dina axelmuskler fungerar det också benmusklerna. Även om du kanske känner igen den här som en populär kettlebell-övning, kan den ena armen svängas enkelt med en hantel. Ett fantastiskt mångfacetterat drag, den här kan läggas till i styrka rutiner eller HIIT träning. Så här kör du:

  1. Håll en hantel mellan benen och håll den på armlängden
  2. Antag knäböjspositionen
  3. Sväng hanteln genom benen när du kör dig själv uppåt
  4. Håll armen rak, ta hanteln upp till pannan när du räcker ut benen
  5. Upprepa och byt sedan armarna mot en hel uppsättning

Reps : 6-8 per arm per uppsättning
Uppsättningar : 3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

6. Lungor

Ta upp den här klassiska kroppsviktsövningen genom att ta med hantlar. Se till att du har gott om utrymme och förbered dig på att arbeta massor av muskelgrupper (ben, glutes, etc). Återigen, försök att förbli kontrollerad under hela rörelsen. Hastighet är inte ett problem på den här hantelövningen, så ta dig tid, håll balansen och pressa dig längst upp på övningen. Utför följande steg:

  1. Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
  2. Häng armarna på båda sidor med handflatorna inåt och fötterna lite mindre än axelbredden
  3. Ta ett långt steg framåt med ditt ben som du väljer, böj vid knäet tills låret är parallellt med marken
  4. Landa på hälen och andas in när du går ner
  5. Det bakre benet ska böjas vid knäet och balanseras på tårna
  6. Återgå till startpositionen när du andas ut
  7. Byt ben och upprepa för en full rep

Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

7. Kalvhöjning

Att bygga din underkropp är dock inte alla knäböj och lungor. Dina kalvar spelar en viktig roll i rörlighet och stabilitet, så det är värt att lägga till några hantelövningar som går bortom området. När allt är starkare kalvar är sexigare kalvar och så här kan du få starkare kalvar:

  1. Stå upprätt och håll en hantel i varje hand
  2. Håll fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra
  3. Häng armarna under axlarna och håll dem raka
  4. Lyft båda fötterna tills du står på tårna
  5. Du ska känna spänningen i underbenen
  6. Återgå och upprepa

Reps : 12-15 per uppsättning
Uppsättningar : 1-2
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

8. Triceps Kickback

Det bästa sättet att utföra denna hantelövning är att börja med lättare vikter och öka belastningen när du förbättrar dig. För triceps-kickbacken, en rörelse som riktar sig mot armens ofta överblick, är detta särskilt sant. Om vi ​​antar en liknande position som den böjda raden är det viktigt att du isolerar rörelsen till din nedre arm. Försök att hålla din axel och överkropp så still som möjligt under hela denna rörelse. Så här kör du:

  1. Stå upprätt med en hantel i varje hand
  2. Håll knäna något böjda och dina handflator vända inåt
  3. Dra åt kärnan och håll ryggraden rak när du hänger i midjan
  4. Fortsätt tills din torso är nästan parallell med golvet
  5. Dina överarmar ska ligga nära kroppen, ditt huvud och ryggraden ska bilda en rak linje och hakan ska vara något inbäddad
  6. Andas ut när du räcker armbågarna, allt utan att röra överarmarna
  7. Håll, andas in och återgå till startpositionen

Reps : 10-15 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

9. Lateral Raise

En annan stor rörelse som är inriktad på dina deltoider, den laterala höjningen har varit en favorit bland kroppsbyggare sedan sportens början. Med extra tonvikt på den yttre rotorn av muskeln är dessa övningar nyckeln till de knuffiga axlarna du har letat efter. Att upprätthålla rätt form är nyckeln till denna effektiva hantelövning. Håll dina rörelser små och försiktiga och försök att leda med armbågarna när du går. Här är stegen:

  1. Antag stående eller sittande position
  2. Håll en hantel på vardera sidan med handflatorna inåt
  3. Din rygg ska vara rak och din kärna avstängd
  4. Lyft långsamt handvikterna ut till dina sidor tills armarna är parallella med golvet
  5. Under hela tiden bör armbågarna vara böjda något
  6. Sänk försiktigt och upprepa

Reps : 10-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

10. Liggande hantelfluga

Du kan utföra denna hantelövning på en mängd olika plattformar, inklusive en lutningsbänk, platt bänk eller till och med en gymboll. För den här specifika rörelsen har vi gått med den traditionella tekniken med platt bänk. Det gör att du kan rikta in dig på mittpartiet av bröstet, men genom att använda en lutnings- eller nedgångsbänk kommer du att kunna träffa övre och nedre delarna av muskelgruppen. Uppenbarligen kommer inte alla att ha tillgång till en bänk, så en platt säng som möjliggör rörelse eller en schweizisk boll kan enkelt göra tricket. Så här gör du ändå på en platt eller lutande bänk:

  1. Ligga ner på bänken och håll fötterna plana på golvet
  2. Håll hantlarna direkt ovanför bröstet, handflatorna vetter mot varandra
  3. Sänk de fria vikterna ut till sidorna så långt du bekvämt kan ta dem
  4. Engagera dina bröstmuskler när du återvänder till startpositionen
  5. Håll en liten böjning i armbågarna och håll ryggen rak (dvs ovälvd) hela tiden
  6. Upprepa

Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

11. Glute Bridge

Här är en annan kroppsviktövning som ger ännu bättre resultat när du tar med en hantel i ekvationen. Du skulle definitivt ha sett folk rocka den här på gymmet, och även om det kan få dig att känna dig lite konstig, finns det en metod för galenskapen. Glute bridge aktiverar en nyckelkomponent i kroppens största muskelgrupp. Genom att klämma riktigt tätt uppåt hjälper du till att bygga ett område som styr stabilitet och överstyrka. Gör följande och förvänta dig starka gluter i gengäld:

  1. Ligga ner på en matta och böj knäna
  2. Håll fötterna plana på golvet och placera dem så att fötterna ligger under knäna
  3. Ta en relativt tung (20 pund eller så) hantel och placera den ovanpå din nedre mage, håll den på plats med båda händerna
  4. Böj dina höfter mot taket, böj dina mage och glutes längs vägen
  5. Forma en diagonal linje med din kropp som går från axlarna till knäna
  6. Håll i toppen i tre sekunder
  7. Sänk ner till startpositionen
  8. Upprepa

Reps : 10-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

12. Ryska Twist

Kom igen älskling, låt oss göra den ryska vridningen! Det skämtet kan vara lite före din tid, men alla Chubby Checker fans där ute kommer att älska det. Hur som helst, så här utför du den här kvalitetsövningen:

  1. Anta sittpositionen, med knäna böjda och fötterna plana på golvet
  2. Ta en hantel med båda händerna och håll den framför bröstet
  3. Håll din ryggrad rak och din mage tätt
  4. Luta dig lite bakåt och lyft dina fötter några centimeter
  5. Vrid långsamt din torso åt vänster när du tar hanteln mot kroppens vänstra sida
  6. Återgå till neutralt läge och vrid sedan åt höger och flytta hanteln igen i takt med din rörelse
  7. Gå tillbaka till mitten och upprepa för en ny rep

Reps : 15-20 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

13. Viktade sit-ups / knivar

Oavsett om du utför vanliga sit-ups eller utmanande knivar kan du använda en hantel. Vi kommer att anta att du har räknat med sit-ups, så här gör du jack-knivversionen:

  1. Ligga på ryggen och lyft benen så att de pekar mot taket
  2. Håll armarna raka när du håller en hantel över bröstet
  3. Kram uppåt och lyft hanteln mot dina fötter
  4. Håll benen raka och försök att inte böja ryggen när du sänker benen mot golvet
  5. Undvik att lyfta ryggen när du sänker benen
  6. Sänk ner huvudet samtidigt
  7. Förläng benen uppåt igen och gör en ny knas

Reps : 10-12 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

14. Tricep-tillägg

Låt oss täcka av din hantelträning med denna gymnatur, som riktar sig mot triceps. För denna rörelse kan du använda ett dubbel- eller enhandsgrepp, men det största du bör notera är armbågens position. Försök att hålla armarna fastlåsta i kroppen under hela rörelsen, eftersom detta bättre riktar sig mot triceps och hjälper dig att undvika skador. Så här kör du:

  1. Stå upprätt och håll en enda hantel i båda händerna
  2. Håll dina fötter axelbredd isär och din kärna tät
  3. Förläng dina armar helt och lyft hanteln över huvudet med handflatorna uppåt
  4. Du är nu i startpositionen
  5. Böj armarna vid armbågarna och koppla in triceps medan du sakta sänker hanteln bakom huvudet
  6. Återgå till startpositionen och upprepa

Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

Bästa hantlar för en träning i hemmet

Om du inte kan träffa gymmet av någon anledning och vill ta ditt träningspass till nästa nivå hemma, lönar det sig att lägga till några hantlar i din träningsarsenal. Här är en lista över de bästa dummbells för ett hemträning.

Bowflex SelectTech 552 justerbara hantlar

1. Bowflex SelectTech 552 justerbara hantlar

Bowflex är ett av de främsta namnen inom hemgymnastikutrustning och med goda skäl. Med hjälp av ett urtavelsystem kombinerar dessa mångsidiga hantlar 15 uppsättningar vikter till en.

Köp det här

decathlon domyos

2. Decathlon DOMYOS Weight Training Hantel Kit

Dessa justerbara hantlar är perfekta för nybörjare. Bygg upp din vikt när din styrka förbättras.

Köp det här

Force USA Gummi Hex Hantlar

3. Tvinga USA Hantlar av gummihex

En häftklammer för gym över hela världen, Force USA gummihantlar är bekväma, lätta att lagra och finns i olika vikter.

Köp det här

Muscle Motion Commercial Prostyle Gummihantlar

4. Muscle Motion Commercial Prostyle Gummihantlar

Dessa hantlar av kommersiell kvalitet har gummibelagda ändar för hållbarhet och skydd. Enkelt, enkelt och mycket effektivt för en bra pump.

Köp det här

Fyrkantiga hantlar av gjutjärn

5. Fyrkantiga gjutjärnhantlar

Dessa justerbara hantlar har en fyrkantig form, vilket betyder att de inte rullar bort från dig vid första chansen. Lita på oss, du vill inte jaga hantlar runt huset.

Köp det här

Du kommer också att gilla:
13 bästa bicep-övningar för män
10 bästa axelövningar för män
16 bästa kalvövningar för att nötkött de kycklingbenen

Allmänna frågor och svar

Vilka är de bästa hantlarna för hemmet?

Några av de bästa hantlarna du nu kan köpa för hemmafronten är Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells och Wolverson Fitness Rubber Hex, för att nämna några.

Hur mycket ska jag spendera på hantlar?

En allmän tumregel är att varje kilo hantelvikt ska kosta dig ungefär 1,00 $ -2,00 $. Det betyder att du kan förvänta dig att spendera cirka 20 - 40 dollar på ett par anständiga 10-pund hantlar. Vissa avancerade justerbara modeller kostar mer än standardpriset.

Är hantlar bara för träning i axlarna?

Medan ett antal hantelövningar verkligen fungerar på axelmusklerna, finns det ytterligare hantelövningar som riktar sig mot pectorals, biceps, ben, glutes och till och med kalvar.