15 bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning 3

Om du är ungefär som teamet på Man of Many, har arbetet hemifrån betydt en sak, oändligt mellanmål. När du försöker skriva bort ett nytt förslag bara några meter från skafferiet kan det vara svårt att hålla din uppmärksamhet fokuserad och din midjekant. Faktum är att vi inte får resa för tillfället, tack vare COVID-19-begränsningarna, men det har inte hindrat oss från att göra ett rekordantal resor till kylen och tillbaka. Men karantän behöver inte motsvara en isolationsblåsning enligt Dr Michelle Celander, chef för program och vetenskap vid WW (tidigare känd som Weight Watchers).

Oavsett om du vill hantera din vikt eller helt enkelt utveckla hälsosamma vanor under avstängningen är nyckeln att börja med att göra små men smarta byten, snarare än att helt genomgå allt du gillar att äta. Att begränsa dig själv gör att du bara känner dig berövad och är svår att upprätthålla, säger hon. Medan du spenderar så mycket extra tid hemma är det viktigt att ta dig tid att checka in med hungersignaler och fråga dig själv innan du sträcker efter mat - är du verkligen hungrig eller vänder du dig till mat av en annan anledning som tristess eller stress? Det är viktigt att fokusera på att känna igen hunger- och fullhetssignaler och börja identifiera när du äter påverkas av andra saker som oönskade känslor.

Vi pratade med den kvalificerade dietisten och forskaren på doktorsexamen för att avslöja de bästa hälsosamma mellanmålen för att hålla dig från att gå överbord under isolering. Men innan vi hoppar i snacks med lågt kaloriinnehåll och hälsosamma matkombinationer, säger Dr Celander att det är viktigt att ta hand om grunderna; såsom makronäringsämnen.



Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - makronäringsämnen

Vad är makronäringsämnen?

Medan du säkert skulle ha hört termen ”makronäringsämne” tidigare, kan det vara en helt annan sak att definiera det. Enkelt uttryckt är makronäringsämnen namnet på de viktigaste leverantörerna av näringsämnen i kroppen. Förutom att förse din kropp med den energi den behöver för att fungera, tjänar makronäringsämnen eller ”makron” en mängd andra värdefulla syften. I grund och botten är makronäringsämnen uppdelade i tre kategorier;

  • Kolhydrater
  • Protein
  • Fetter

Alla dessa tre makronäringsämnen ger energi, som kan mätas i kalorier eller kilojoules, vilket håller dig uppe och är aktiv hela dagen. Men inte alla makronäringsämnen skapas lika.

Kolhydrater

I din kost är kolhydrater, bättre kända som kolhydrater, de viktigaste och vanligaste energileverantörerna för din dagliga mentala och fysiska aktivitet. Du kanske har intrycket av att alla kolhydrater är dåliga, men så är det inte nödvändigtvis fallet. Faktum är att vissa kolhydrater är mycket viktiga för hjärnans funktion och prestanda, det lönar sig bara att veta vilka. I allmänhet kan du dela detta makronäringsämne i två sektioner;

  • Enkla kolhydrater (Monosackarider) är, som namnet antyder, de mest grundläggande energileverantörerna till kroppen. Det här är i allmänhet livsmedel med mycket socker som inte passar dig.
  • Komplexa kolhydrater (Polysackarider) är en utmärkt källa till mer långvarig energi som gör att din kropp kan fungera. Ofta inkluderar detta stärkelsebaserade livsmedel som sötpotatis, korn och baljväxter.

Protein

Vi har alla hört talas om protein, men det visar sig att vetenskapen bakom det är lite mer komplex än bara kycklingbröst. Specifikt består proteiner av länkade kedjor av aminosyror; människokroppen innehåller totalt 20 olika aminosyror. Dessa aminosyror är kategoriserade i tre segment; väsentligt, halvväsentligt och icke-väsentligt. Människokroppen kan inte producera tillräckligt med essentiella aminosyror, så det är mycket viktigt för din hälsa att äta en diet med högt proteininnehåll och hög fetthalt.

Fett

Fett är vår kropps livsnerv. Lipider (fetter) finns i antingen fast form (smör, kokosfett) eller flytande form (växt- och vegetabiliska oljor). Medan vi har utbildats hela livet för att undvika fett som pesten, är fett faktiskt en viktig del av din kost och bör under inga omständigheter ignoreras. Tricket är att undvika transfett, som du hittar i bakverk, stekt mat och margarin.

Hälsosamma mellanmål för viktminskning

Nu har du en uppfattning om vad du lägger i din kropp, du är bättre rustad att fatta rätt beslut. Att hitta den perfekta balansen mellan makronäringsämnen kommer att vara det bästa sättet för dig att förstå snackinggången. Medan du är i låsning betyder det inte att du automatiskt kommer att bristas på specifika näringsämnen, men det finns livsmedel du kan äta som kan hjälpa till att hantera några av de utmaningar du kan stå inför isolerat, säger Dr Celander.

Leta efter hälsosammare alternativ till dina favoriträtter som fortfarande är lika tillfredsställande. Ta till och med chansen att bli kreativ i köket. Till exempel kan hemlagade hamburgare och pizza vara lika läckra när de görs med magert kött och mager ost. Eller försök att fylla på pasta bolognese eller herdspaj med extra riven grönsaker som zucchini och morot och välj mejeriprodukter med låg fetthalt över fullfett för att minska mängden mättat fett och den totala energin du har varje dag.

Här är en lista över de bästa hälsosamma snacksna för viktminskning.

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - ägg

1. Ägg

Med rekommendationer om att stanna hemma så mycket som möjligt kan du missa din vanliga soldos som fortfarande är det bästa sättet att öka dina D-nivåer, säger Dr Celander. Få livsmedel innehåller D-vitamin, men ägg, liksom fet fisk som sardiner, makrill och lax, är några av de bästa kostkällorna - de är också en ZeroPoint-mat på WW, vilket innebär att de inte behöver mätas eller spåras när du följer programmet, vilket gör dem till en utmärkt mat.

Kolhydrat : Låg
Protein : Hög
Fett : Hög
Innehåller : D-vitamin, vitamin A

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - kiwi

2. Kiwifrukt

Med alla som försöker uppfylla sina nuvarande hälsofunktioner har det varit ett stort tryck för immunstimulerande livsmedel. Tillsammans med citrusfrukter inklusive apelsiner, tangelos, citroner, limefrukter, mandariner och grapefrukt - alla mogna och färdiga under de kallare månaderna - leta efter kiwifrukt, som har dubbelt C-vitamininnehållet i en apelsin. Med kraftfulla antioxidanter som kallas lutein och zeaxantin har kiwifrukt studerats för sin potentiella roll när det gäller att öka immuniteten samt skydda mot makuladegeneration - en ledande form av blindhet, säger Dr Celander.

Kolhydrat : Hög
Protein : Låg
Fett : Låg
Innehåller : C-vitamin

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - blandade nötter

3. Blandade nötter

Kopplat till en minskad hjärtsjukdom är nötter en otroligt värdefull källa till naturliga fetter. Naturens godis, nötter är också mycket fyllande, vilket innebär att en snabb träff inte kommer att lämna dig hungrig igen på några minuter. Men varnas, den höga nivån av fett gör att detta hälsosamma mellanmål innehåller mycket kalorier.

Kolhydrat : Måttlig
Protein : Måttlig
Fett : Hög
Innehåller : Magnesium, vitamin B-6

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - grekisk yoghurt

4. Grekisk yoghurt

Grekisk, osötad yoghurt ger ett gott hälsosamt mellanmål när du vill ha något krämigt. Förutom att vara en bra källa till kalcium och kalium, innehåller grekisk yoghurt också mycket protein, vilket hjälper dig att hålla dig fylligare längre.

Kolhydrat : Låg
Protein : Hög
Fett : Måttlig
Innehåller : Kalcium, kalium, protein, zink, vitamin B6, vitamin B12

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - selleri

5. Selleri pinnar

Ett klassiskt lågkolhydratmellanmål, selleripinnar är i huvudsak bara vatten med några extra fördelar. Dessa har nästan inga kalorier alls, så även om selleripinnar inte nödvändigtvis fyller dig med energi kommer de att hålla din hunger i schack.

Kolhydrat : Låg
Protein : Låg
Fett : Låg
Innehåller : Kalium

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - lax

6. Lax

I tider av osäkerhet och att du känner dig hemma kan du tycka att ditt humör glider, säger Dr Celander. Det finns ingen mat som kommer att öka ditt humör på egen hand, men det finns många som kan hjälpa till när de ätas som en del av en balanserad diet. Att till exempel äta tryptofanrika livsmedel, såsom fisk, kyckling, kalkon, ägg, bönor, havre och ost, hjälper till att skapa serotonin - vilket är inblandat i att reglera humör och sömn. Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror, såsom oljiga fiskarter, som lax, kan också bidra till att minska risken för dåligt humör.

Kolhydrat : Låg
Protein : Hög
Fett : Hög
Innehåller : Tryptofan, kobalamin

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - datum

7. Datum

Om du letar efter lite söt fix är datum det perfekta sättet att bryta cykeln. Den torkade frukten är rik på naturliga sockerarter, vilket gör det till ett hälsosamt mellanmål som inte bara tillfredsställer dina begär och håller dina energinivåer höga.

Kolhydrat : Hög
Protein : Låg
Fett : Låg

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - mörk choklad

8. Mörk choklad

Fylld med flavanoler som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar, är mörk choklad ett läckert viktminskningsmatställe. Se till att du väljer ett alternativ som innehåller minst 70 procent coca-fasta ämnen, men allt annat fylls vanligtvis bara med socker.

Kolhydrat : Måttlig
Protein : Måttlig
Fett : Låg
Innehåller : Magnesium, kalium, zink

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - vassleproteinshake

9. Vassleproteinshake

Det tar inte ett geni att räkna ut vassleproteinshake kommer att innehålla en hel del protein, vilket gör dem till en av de bästa muskelfiberbyggande hälsosamma livsmedlen på denna lista. Ett högkvalitativt vassleprotein innehåller regelbundet mycket lite fett och få kolhydrater, vilket innebär att detta hälsosamma mellanmål också registreras som en kalorifattig mat.

Kolhydrat : Låg
Protein : Hög
Fett : Låg
Innehåller : Mjölkproteiner

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - konserverad tonfisk

10. Konserverad tonfisk

Konserverad tonfisk är rik på protein och naturliga fetter och är ett hälsosamt mellanmål som kan ätas när som helst på dagen. Liksom annan fet fisk har tonfisk en fast mängd omegaoljor, vilket kan hjälpa till med hjärnans funktion och muskelutveckling. Var bara försiktig, smaksatt tonfisk kan dölja en mängd sockerarter och fetter, så se till att kontrollera makron på burken.

Kolhydrat : Låg
Protein : Hög
Fett : Måttlig
Innehåller : Tryptofan, kobalamin

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - jordnötssmör

11. Jordnötssmör

Ett jordnötssmör av hög kvalitet bör bestå av tre ingredienser; jordnötter, salt och smör. Om du har lyckats plocka upp just det, har du skaffat dig ett hälsosamt mellanmål för viktminskning. Mellanmålet med lågt kolhydratinnehåll innehåller dock höga kalorier tack vare det betydande fettinnehållet.

Kolhydrat : Låg
Protein : Hög
Fett : Hög
Innehåller : Magnesium, järn

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - popad popcorn

12. Air Popped Popcorn

Dr Celander säger att luftpoppad popcorn är ett hälsosamt mellanmål som du kan äta mycket tack vare dess låga kolhydratinnehåll och lågt kaloriinnehåll. Det är en bra smart swap för chips och ger dig något att knäcka hela dagen, säger hon.

Kolhydrat : Måttlig
Protein : Måttlig
Fett : Måttlig
Innehåller : Kalcium, kalium, vitamin A, vitamin K

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - Fullkornsrostat bröd med Ricotta och honung

13. Fullkornsrostat bröd med Ricotta och honung

Näringsrika kolhydrater är det bästa alternativet för när du behöver lite energi, säger Dr Celander. De ger dig en boost och håller dig igång längre än en mat med hög sockerhalt. Om inte fullkornsrostat bröd är din grej, prova några fullkornssmällare eller ett litet badkar med låg fetthalt yoghurt med färsk frukt.

Kolhydrat : Hög
Protein : Hög
Fett : Hög

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - frysta druvor

14. Frysta druvor

Vissa av oss föredrar att njuta av våra snacks, så i stället för att nå sötsakerna föreslår Dr Celander att gå till frysen. Frysta druvor eller bär tar längre tid att äta än, säg, en choklad som är borta på några sekunder. En varm varm cappuccino eller ångande mugg te kan också göra tricket, säger hon.

Kolhydrat : Låg
Protein : Hög
Fett : Hög
Innehåller : Tryptofan, kobalamin

Bästa hälsosamma mellanmål för viktminskning - pistaschmandlar i skalet

15. Pistaschmandlar i skalet

När känslomässig ätning börjar och du har provat en icke-mataktivitet som en promenad men det har inte gjort tricket, välj snacks som tar lite tid att förbereda som pistaschmandlar i skalet, frukt du måste skala (prova en mandarin), eller en sundae gjord med yoghurt, hackad frukt och ett strö av spannmål och nötter.

Kolhydrat : Måttlig
Protein : Hög
Fett : Hög
Innehåller : Vitamin B6, magnesium, järn

Andra tips för hälsosamt mellanmål

Även om du får grepp om dina hälsosamma mellanmålsidéer är det ett sätt att hålla dig under den här försöksperioden, men det är inte det enda sättet du kan slå utbukten. Dr Celander säger att det första steget i att komma över din mat medan du arbetar hemifrån är att inse att det inte är en sprint. Det är viktigt att erkänna att du ska snacka under den här tiden, och det är okej. Vad du bör fokusera på är hur du gör det.

Här är Dr Celanders tips för hälsosamt mellanmål.

Ställ in en mellanmålsplan

Bara för att du är hemma betyder det inte att du behöver se över din rutin helt. Tänk på vilka tider på dygnet du till exempel brukar äta när du är på kontoret och sträva efter att göra detsamma hemma. Till exempel, om du vanligtvis äter lunch vid middagstid och ett mellanmål 14:00, gör samma sak hemma. Detta hjälper dig att återgå till din normala struktur och begränsa frestelsen att bete tanklöst hela dagen.

Ta dig tid att snacka förberedelserna

Att planera framåt är nyckeln till att ha något näringsrikt till hands när hungern drabbar. När du gör en livsmedelsbutik, spendera lite tid först när du kommer hem och skär frukt och grönsaker i bitar av mellanmål. Om lunchtiden är utmanande eftersom du är dålig, se till att laga grönsaker och magert protein (hej långsam spisssäsong!) På helgerna, så allt du behöver göra är att värma upp dem varje dag till lunch.

Spåra ditt mellanmål

Ofta äter vi för mycket eftersom vi glömmer vad vi redan har haft under hela dagen. Att notera vad du äter är en visuell påminnelse om vad du har konsumerat, vilket hjälper dig att hålla ansvar för de hälsosamma matval du gör. Du kan spåra med hjälp av en dagbok, anteckningsbok, ta bilder av din mat eller genom att använda en specialbyggd app som WW-appen.

Har du fortfarande frågor? Har du täckt dig?

Allmänna frågor och svar

Vad är det bästa mellanmålet för viktminskning?

De bästa snacksna för viktminskning är selleripinnar med jordnötssmör och ägg. Detta beror på att de alla träffar en hälsosam nivå av makronäringsämnen.

Kan jag äta snacks på natten?

Det är bättre att äta stora måltider snarare än att stanna mellanmål, men om du inte kan bekämpa hungern sent på kvällen, välj ett stort glas vatten och några nötter.

Är konserverad tonfisk hälsosam?

Konserverad tonfisk är för det mesta extremt hälsosam. Fisken har höga nivåer av protein och omega 3-fettsyror, se bara upp för magnesium- och saltnivåerna.

Du kommer också att gilla:
Topp 5 hälsofördelar med äppelcidervinäger
Är Protein Shakes friska? Viktiga fakta om vassleprotein
Hur många kalorier ska du äta per dag för att gå ner i vikt?