17 bästa fällövningar för styrka och storlek

Baksidan av en kroppsbyggare

Om du inte gör kvalitetsfällövningar till en del av din övergripande träningspass är din övergripande träningspass inte komplett. När allt kommer omkring, genom att rikta dig till trapeziusmusklerna - som går från nacken och ner till mitten av ryggen - kommer du att skilja dig från alla bobbleheads (dvs. de som fokuserar på sin kärna och armar medan du ignorerar deras fällmuskler) .

Du gillar också:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa axelövningar för män
10 bästa Tricep-övningar och träningspass för män

Ange de bästa fällövningarna för män, som hjälper till att runda ut din hälsosamma muskelportfölj. Ja, det betyder att du lägger till ännu ett träningspass till en redan intensiv rutin, men vi sa aldrig att det skulle bli lätt. Som ett direkt resultat kommer du att öka dina fällmuskler och förbättra saker som hållning, definition, rörelse, massa och styrka.

Här är en lista över de 17 bästa fällövningarna för män.

1. Farmer's Walk

Det finns en god chans att du redan utför viktbäringar som en del av din vanliga styrka-byggnadsrutin. Det betyder förmodligen att du är åtminstone vagt bekant med en av de bästa trapezius-muskelövningarna, även känd som bondens bär. Så här gör du:

  1. Håll en hantel eller vattenkokare (eller vilken vikt du väljer) i varje hand på vardera sidan av kroppen
  2. Håll en fast och upprätt hållning när du kopplar in din kärna och rygg
  3. Ta uppmätta steg med bibehållen korrekt hållning

Distans : 40-60m med en lättare vikt, eller 20-30m med en medelvikt, eller 10-15m med en tung vikt
Antal uppsättningar : 2-3
Återhämtning : 2-3 minuter mellan varje uppsättning

2. Enarmig hantel upprätt rad

När du utför denna fällövning, kom ihåg att rörelsen börjar och slutar vid armbågen. Detta hjälper dig att behålla rätt form. Så här kör du:

  1. Ta tag i en hantel i ena handen med hjälp av handtaget och håll den framför kroppen
  2. Lyft din armbåge uppåt och åt sidan, ta vikten mot hakan
  3. Återgå försiktigt till startpositionen och upprepa
  4. Utför alla dina reps på ena armen innan du byter till den andra armen

Reps : 10-12 per arm per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

3. Ansiktsdrag

Denna ofta förbisedda övning är en av de bästa träningspassarna för massa. Det tenderar att bygga styrka i de nedre fällmusklerna och kan utföras på antingen en kabelmaskin eller med ett motståndsband. Nu kör vi:

  1. Ställ kabeln runt ögonhöjd
  2. Ta tag i rephandtagen i varje hand med ett överhandtag
  3. Kläm på axelbladen när du drar kabeln mot ansiktet och håller armbågarna höga och ryggen rak
  4. Ta kabeln så nära ansiktet som möjligt, håll ett ögonblick och återgå sedan långsamt till startpositionen
  5. Upprepa

Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3-4
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

4. Är om Y

Här är en annan övning som främst riktar sig till de nedre trapezius musklerna. Kom ihåg att hålla vikten lätt när du utför följande åtgärder:

  1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra
  2. Håll en lätt hantel i vardera handen med tummen uppåt
  3. Böj i höften och bibehålla positionen
  4. Lyft båda armarna framför dig så att din kropp bildar ett Y
  5. Håll Y-formationen och återgå sedan till startpositionen
  6. Upprepa

Reps : 10-12 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

5. Pullup Shrug

En fantastisk uppvärmningsövning, den mäktiga ryggen riktar sig mot mer än en muskelgrupp och hjälper dig också att finjustera dina vanliga pull-up-färdigheter. Vad finns det inte att älska? Låt oss gå in i det:

  1. Häng från dragstången, håll ryggraden rak och kärnan tätt
  2. Lyft lätt så att axlarna rör sig bakåt och neråt när huvudet och nacken rör sig uppåt
  3. Dra åt magen, håll kvar för att räkna och återgå sedan till startpositionen
  4. Upprepa

Reps : 10 per minut i 10 raka minuter
Uppsättningar : 1
Resten : 1-2 minuter

6. Barbell Shrug Shrug

En annan av de bästa träningsträningarna för massa, skivträffar riktar sig mot de övre fällmusklerna, vilket förbättrar axlarnas rörelse och styrka. Utför dessa steg:

  1. Plocka upp en skivstång med hjälp av handtaget och håll händerna lite mer än axelbredd
  2. Låt stången hänga på armlängden framför midjan
  3. Med ryggen lätt välvd, luta dig framåt i höfterna cirka 10 grader
  4. Böj knäna något och håll armarna raka när du rycker upp axlarna uppåt och tar dem så högt du kan
  5. Håll ett ögonblick innan du återvänder till startpositionen
  6. Upprepa

Reps : 3-5 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning

7. Rackdrag

Du ger mer än bara trapezius-musklerna ett träningspass med denna populära övning, som bygger styrka och förbättrar formationen. Så här kör du:

  1. Placera ett ställ så att skivstången ligger precis över skennivån
  2. Ta tag i stången med ett överhandgrepp och håll händerna runt axelbredden
  3. Gångjärn i midjan när du skjuter höfterna och fötterna genom golvet, drar stången uppåt och håller ryggen rak
  4. Håll kvar för att räkna och återgå försiktigt till startpositionen
  5. Upprepa

Reps : 3-5 per set med en tyngre belastning, lätta sedan på lasten och utför 1 uppsättning med 10-12 reps
Uppsättningar : 4-6 med tyngre belastning, 1 med lättare belastning
Resten : 3-5 minuter mellan varje tyngre uppsättning

8. Hantelryckning

En mindre intensiv kusin till skivstången, den här klassiska fällövningen förbättrar bland annat axelstabilitet och rörelse. Gör följande:

  1. Håll en hantel i vardera handen
  2. Häng armarna på vardera sidan av kroppen, med handflatorna vända mot varandra
  3. Rita på axlarna så högt du kan och pausa för att räkna i toppositionen
  4. Återgå till startpositionen och upprepa

Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

9. Lutning hantel axelryckning

Om regelbundna hantelryckningar fungerar på axelområdet riktar denna mindre populära variant de (vanligtvis försummade) nedre trapeziusmusklerna. Så här gör du:

  1. Håll en hantel i vardera handen när du ligger ner på en lutande bänk i 45 graders vinkel
  2. Häng armarna rakt ner på vardera sidan, handflatorna vetter mot varandra
  3. Dra upp axlarna uppåt så att axelbladen dras ihop
  4. Håll överst, bakåt och upprepa

Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning

10. Hantelhoppa på axlarna

Om du inte har lagt märke till det, kräver kvalitetsfällträning mycket rygg. Varje rep för denna speciella övning bör utföras snabbt för att hjälpa dig att bygga explosiv rörelse och kraft. Kom bara ihåg att behålla absolut kontroll över vikterna i processen. Nu kör vi:

  1. Håll en hantel i varje hand och böj dig vid dina höfter och knän
  2. Häng dina armar så att vikterna ligger strax under knäna, med handflatorna vända mot sidorna och ryggen i rak vinkel
  3. I en rörelse, tryck dina höfter framåt, gör en kraftfull axelryckning och hoppa så högt du kan
  4. Landa, återställ och upprepa

Reps : 4-6 per uppsättning
Uppsättningar : 3-4
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning

11. Skivstång bakom ryggen

Vad, trodde du att vi var färdiga att rycka på axlarna? Liksom ett antal fällövningar riktar den här sig till flera muskelgrupper. Se till att du inte kör ditt huvud framåt eller nedåt när du kör. Så här gör du det:

  1. Ta tag i stången med ett överhandgrepp och håll händerna på axelbredd
  2. Häng stången bakom dig på armlängd så att den svävar runt dina glutes
  3. Rita på axlarna så högt du kan, håll och återgå till startpositionen
  4. Upprepa

Reps : 3-5 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning

12. Skivstångsrad

Ge dina romboider, mellersta och nedre trapezius muskler en ordentlig träning med följande träning, vilket förbättrar stabilitet och styrka. Så här gör du:

  1. Ta tag i skivstången med ett överhandtag, med händerna strax förbi axelbredden
  2. Håll skivstången längs armlängden framför dig
  3. Böj i höfterna och knäna tills din överkropp är nästan parallell med golvet, samtidigt som du håller ryggen naturligt välvd
  4. Dra stången mot din övre mage och pressa axlarna, håll i toppen
  5. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa

Reps : 3-5 per uppsättning
Uppsättningar : 2-4
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning

13. Hantel Lateral Raise

Denna vanliga övning - som är inriktad på deltoiderna - är förmodligen en del av din vanliga träningsrutin. Det betyder att du har stärkt dina övre fällmuskler utan att ens veta det. Kom ihåg att hålla handflatorna framåt och vikterna rakt upp och ner när du gör följande:

  1. Håll en hantel i varje hand och häng armarna bredvid dina sidor
  2. Stå rakt och håll fötterna axelbredd ifrån varandra
  3. Vrid armarna tills handflatorna är vända framåt och böj sedan något vid armbågarna
  4. Behåll den lilla böjningen i armbågarna, ta armarna rakt ut till axelnivån på båda sidor så att din kropp uppnår en T-liknande formning
  5. Håll i en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen
  6. Upprepa

Reps : 10-20 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 30-90 sekunder mellan varje uppsättning

14. Overhead Barbell Shrug Shrug

Vi presenterar nu: fler axlar! Här är en som kan förbättra hållning. Utför följande steg:

  1. Lyft en skivstång ovanför huvudet med ett handtag, håll händerna ungefär två gånger axelbredd, dina armar raka och fötterna axelbredd från varandra
  2. Lås armbågarna och behåll låset när du rycker upp axlarna uppåt och tar dem så högt du kan
  3. Håll överst, återgå till startpositionen och upprepa

Reps : 4-6 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Om du är benägen för axelskador är den här fällövningen ett bra alternativ till den upprätta raden. Bestående av en snabb kraftrörelse, fungerar det en hel mängd viktiga muskler. Använd lättare vikter när du gör följande:

  1. Sätt lätta vikter på skivstången och ta tag i stången med ett brett överhandgrepp, med dina händer bara några centimeter från vikterna
  2. Häng skivstången längs armlängden framför dig
  3. Böj dig vid höfterna och knäna i knäböjsläget, med din nedre rygg naturligt välvd
  4. Böj vid armbågarna och lyft överarmarna när du står explosivt, stiger upp på tårna och drar baren så högt du kan
  5. Omvänd rörelsen och upprepa

Reps : 8-10 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning

16. Hantel Overhead Carry

Denna trapeziusmuskelövning använder överkroppen och kroppen som ett slags stödsystem och inspirerar tillväxt genom långvarig spänning. Så här gör du:

  1. Ta en hantel i varje hand och håll dem över huvudet med handflatorna vända mot varandra
  2. Håll dina överarmar rakt bredvid dina öron, gå framåt
  3. Använd dina fällmuskler för att undvika att vikterna rör sig när du går

Reps : 20-45 sekunder
Uppsättningar : 3-4
Resten : 30-45 sekunder mellan varje uppsättning

17. Scaption

Ännu en gång ger dina fällmuskler ett stödnätverk under denna vanliga övning, vilket hjälper till med hållning och axelstyrka. Utför följande steg:

  1. Ta en hantel i endera handen och stå med fötterna axelbredd från varandra
  2. Placera dummbellsna på armlängden bredvid vardera sidan, med handflatorna vända mot varandra och armbågarna är något böjda
  3. Stå rakt och långt och håll böjningen i armbågarna när du lyfter armarna cirka 30 grader framför dig och skapar en Y-liknande formation
  4. Ta hantlarna på axelnivå, håll och återgå sedan till startpositionen
  5. Upprepa

Reps : 10-20 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 30-45 sekunder mellan varje uppsättning

Justerbara hantlar

Dessa justerbara hantlar från Bowflex är perfekta för dem som vill öka sina fällstorlekar hemifrån. Du kan ställa in hantlarna på önskad vikt och öka dem stegvis när du stärker dina muskler.

Köp det här (USA) Köp det här (AU)

Kettlebells

Kettlebells borde verkligen vara en häftklammer för alla gym, hemma eller på annat sätt. De mångsidiga och kompakta vikterna är utformade för att vara utmanande utan att vara okompletterbara. När du väl har byggt upp en lite styrka-portfölj kan du börja anpassa din samling med lite häftigt, innovativa tillägg .

Köp det här (AU) Köp det här (USA)

Träningskläder

Om du vill passa marken måste du titta på delen. Nike är kanske det mest kända varumärket för sport och fitness i världen och med goda skäl. Utbudet av lätta, slitstarka och bekväma kläder är perfekt för när du träffar fällövningarna hårt.

Köp det här (USA) Köp det här (AU)

Allmänna frågor och svar

Hur många övningar ska jag göra för fällor?

En ordentlig fällträning består av var som helst mellan 10 och 15 övningar. Det bör utföras cirka 2-3 gånger i veckan, med minst 2-3 dagars vila mellan varje träningspass.

Hur får du stora fällor snabbt?

Det snabbaste sättet att fånga stora muskler är en intensiv träningsrutin, som består av cirka 12-15 övningar, inklusive bondens bär- och skivstångs axlar. Utför träningen två gånger i veckan och ta minst 3 dagars vila mellan varje träningspass.

Bygger axlar på halsen muskler?

Axelryckningar riktar sig vanligtvis mot de övre trapeziusmusklerna, som ligger på vardera sidan av nacken. Kort sagt, axelryckningar hjälper till att arbeta i nackmusklerna.

Fungerar axlar?

När de utförs ordentligt stärker axlarna musklerna i axlar, nacke och övre rygg.

Du gillar också:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa axelövningar för män
10 bästa Tricep-övningar och träningspass för män