Om du inte gör kvalitetsfällövningar till en del av din övergripande träningspass är din övergripande träningspass inte komplett. När allt kommer omkring, genom att rikta dig till trapeziusmusklerna - som går från nacken och ner till mitten av ryggen - kommer du att skilja dig från alla bobbleheads (dvs. de som fokuserar på sin kärna och armar medan du ignorerar deras fällmuskler) .
Du gillar också:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa axelövningar för män
10 bästa Tricep-övningar och träningspass för män
Ange de bästa fällövningarna för män, som hjälper till att runda ut din hälsosamma muskelportfölj. Ja, det betyder att du lägger till ännu ett träningspass till en redan intensiv rutin, men vi sa aldrig att det skulle bli lätt. Som ett direkt resultat kommer du att öka dina fällmuskler och förbättra saker som hållning, definition, rörelse, massa och styrka.
Här är en lista över de 17 bästa fällövningarna för män.
Det finns en god chans att du redan utför viktbäringar som en del av din vanliga styrka-byggnadsrutin. Det betyder förmodligen att du är åtminstone vagt bekant med en av de bästa trapezius-muskelövningarna, även känd som bondens bär. Så här gör du:
Distans : 40-60m med en lättare vikt, eller 20-30m med en medelvikt, eller 10-15m med en tung vikt
Antal uppsättningar : 2-3
Återhämtning : 2-3 minuter mellan varje uppsättning
När du utför denna fällövning, kom ihåg att rörelsen börjar och slutar vid armbågen. Detta hjälper dig att behålla rätt form. Så här kör du:
Reps : 10-12 per arm per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning
Denna ofta förbisedda övning är en av de bästa träningspassarna för massa. Det tenderar att bygga styrka i de nedre fällmusklerna och kan utföras på antingen en kabelmaskin eller med ett motståndsband. Nu kör vi:
Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3-4
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning
Här är en annan övning som främst riktar sig till de nedre trapezius musklerna. Kom ihåg att hålla vikten lätt när du utför följande åtgärder:
Reps : 10-12 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning
En fantastisk uppvärmningsövning, den mäktiga ryggen riktar sig mot mer än en muskelgrupp och hjälper dig också att finjustera dina vanliga pull-up-färdigheter. Vad finns det inte att älska? Låt oss gå in i det:
Reps : 10 per minut i 10 raka minuter
Uppsättningar : 1
Resten : 1-2 minuter
En annan av de bästa träningsträningarna för massa, skivträffar riktar sig mot de övre fällmusklerna, vilket förbättrar axlarnas rörelse och styrka. Utför dessa steg:
Reps : 3-5 per uppsättning
Uppsättningar : 2-3
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning
Du ger mer än bara trapezius-musklerna ett träningspass med denna populära övning, som bygger styrka och förbättrar formationen. Så här kör du:
Reps : 3-5 per set med en tyngre belastning, lätta sedan på lasten och utför 1 uppsättning med 10-12 reps
Uppsättningar : 4-6 med tyngre belastning, 1 med lättare belastning
Resten : 3-5 minuter mellan varje tyngre uppsättning
En mindre intensiv kusin till skivstången, den här klassiska fällövningen förbättrar bland annat axelstabilitet och rörelse. Gör följande:
Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning
Om regelbundna hantelryckningar fungerar på axelområdet riktar denna mindre populära variant de (vanligtvis försummade) nedre trapeziusmusklerna. Så här gör du:
Reps : 8-12 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 45-60 sekunder mellan varje uppsättning
Om du inte har lagt märke till det, kräver kvalitetsfällträning mycket rygg. Varje rep för denna speciella övning bör utföras snabbt för att hjälpa dig att bygga explosiv rörelse och kraft. Kom bara ihåg att behålla absolut kontroll över vikterna i processen. Nu kör vi:
Reps : 4-6 per uppsättning
Uppsättningar : 3-4
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning
Vad, trodde du att vi var färdiga att rycka på axlarna? Liksom ett antal fällövningar riktar den här sig till flera muskelgrupper. Se till att du inte kör ditt huvud framåt eller nedåt när du kör. Så här gör du det:
Reps : 3-5 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning
Ge dina romboider, mellersta och nedre trapezius muskler en ordentlig träning med följande träning, vilket förbättrar stabilitet och styrka. Så här gör du:
Reps : 3-5 per uppsättning
Uppsättningar : 2-4
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning
Denna vanliga övning - som är inriktad på deltoiderna - är förmodligen en del av din vanliga träningsrutin. Det betyder att du har stärkt dina övre fällmuskler utan att ens veta det. Kom ihåg att hålla handflatorna framåt och vikterna rakt upp och ner när du gör följande:
Reps : 10-20 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 30-90 sekunder mellan varje uppsättning
Vi presenterar nu: fler axlar! Här är en som kan förbättra hållning. Utför följande steg:
Reps : 4-6 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning
Om du är benägen för axelskador är den här fällövningen ett bra alternativ till den upprätta raden. Bestående av en snabb kraftrörelse, fungerar det en hel mängd viktiga muskler. Använd lättare vikter när du gör följande:
Reps : 8-10 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 1-2 minuter mellan varje uppsättning
Denna trapeziusmuskelövning använder överkroppen och kroppen som ett slags stödsystem och inspirerar tillväxt genom långvarig spänning. Så här gör du:
Reps : 20-45 sekunder
Uppsättningar : 3-4
Resten : 30-45 sekunder mellan varje uppsättning
Ännu en gång ger dina fällmuskler ett stödnätverk under denna vanliga övning, vilket hjälper till med hållning och axelstyrka. Utför följande steg:
Reps : 10-20 per uppsättning
Uppsättningar : 3-5
Resten : 30-45 sekunder mellan varje uppsättning
Dessa justerbara hantlar från Bowflex är perfekta för dem som vill öka sina fällstorlekar hemifrån. Du kan ställa in hantlarna på önskad vikt och öka dem stegvis när du stärker dina muskler.
Köp det här (USA) Köp det här (AU)
Kettlebells borde verkligen vara en häftklammer för alla gym, hemma eller på annat sätt. De mångsidiga och kompakta vikterna är utformade för att vara utmanande utan att vara okompletterbara. När du väl har byggt upp en lite styrka-portfölj kan du börja anpassa din samling med lite häftigt, innovativa tillägg .
Köp det här (AU) Köp det här (USA)
Om du vill passa marken måste du titta på delen. Nike är kanske det mest kända varumärket för sport och fitness i världen och med goda skäl. Utbudet av lätta, slitstarka och bekväma kläder är perfekt för när du träffar fällövningarna hårt.
Köp det här (USA) Köp det här (AU)
En ordentlig fällträning består av var som helst mellan 10 och 15 övningar. Det bör utföras cirka 2-3 gånger i veckan, med minst 2-3 dagars vila mellan varje träningspass.
Det snabbaste sättet att fånga stora muskler är en intensiv träningsrutin, som består av cirka 12-15 övningar, inklusive bondens bär- och skivstångs axlar. Utför träningen två gånger i veckan och ta minst 3 dagars vila mellan varje träningspass.
Axelryckningar riktar sig vanligtvis mot de övre trapeziusmusklerna, som ligger på vardera sidan av nacken. Kort sagt, axelryckningar hjälper till att arbeta i nackmusklerna.
När de utförs ordentligt stärker axlarna musklerna i axlar, nacke och övre rygg.
Du gillar också:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa axelövningar för män
10 bästa Tricep-övningar och träningspass för män