En nybörjarguide till Paleo-dieten

Paleo-diet 2

Under de senaste åren har det skett en massiv ökning av antalet människor som antar nya ålders, alternativa dieter. Medan ketogen diet och intermittent fasta har dominerat rubrikerna 2020, den verkliga vinnaren i utvecklingen av att äta har varit Paleo Diet. Det innovativa tillvägagångssättet för hälsa och näring banade väg för alternativ mat under 2000-talet och startade en framväxande kultur av högspecifika ätare.

Visst, under årens lopp har måltidsplanen för Paleo Diet tappat lite fläck, nämligen tack vare några som påstår mindre än exakt att det är den ordspråkiga Fountain of Youth, men Pete Evans åt sidan, det finns viss förtjänst i strategin. Helmatdieten fokuserar på ingredienser som är naturliga och tas bort från alla konstgjorda tillsatser. När du säger det så är det svårt att tro att allt kan vara dåligt.

Du gillar också:
En Rookie's Intermittent Fasting Guide
En nybörjarguide för ketogen diet
Topp 5 hälsofördelar med äppelcidervinäger



Paleo-diet 2

Vad är Paleo-dieten?

Om det här är det första du hör om matplanen och du undrar 'vad är Paleo-dieten?', Är förklaringen enklare än du skulle tro. Paleo-dieten, eller samlardieten som den ibland kallas, är en kostplan baserad på livsmedel som liknar de som våra förfäder kan ha ätit. Med fokus på samma livsmedelsgrupper och metoder som används av tidiga människor i den paleolitiska eran, som går från cirka 2,5 miljoner till 10 000 år sedan, innehåller Paleo Diet-guiden strikta bestämmelser om vad du kan och inte kan äta.

Det betyder att du bara kan äta mat som inte är bearbetad och kan fås genom jakt och insamling. Om allt låter lite konstigt, låt oss förklara tanken bakom det. Tanken med Paleo Diet är att återvända till ett sätt att äta som är mer i linje med hur människor traditionellt skulle äta. Helst kommer avlägsnandet av främmande medel som införs under bearbetningsfasen att din kropp ska kunna äta som den ursprungligen var tänkt, vilket minskar risken för uppblåsthet, matsmältningsproblem eller till och med sjukdom.

Vissa studier har stött denna tankesätt, men andra har föreslagit att Paleo-dieten inte är en matchning för alla. Istället gör människor som följer en Paleo Diet-måltidsplan i allmänhet för att gå ner i vikt, bibehålla hälsan eller minska inflammation.

När det gäller Paleo-dieten som helhet finns det ett antal externa faktorer som kan komma i fråga. I själva verket har vissa forskare hävdat att den underliggande hypotesen om Paleo-dieten förenklar matvanorna hos paleolitiska människor. Till exempel är maten som faktiskt fanns tillgänglig då mycket beroende av var exakt personen bodde. Vissa geografiska och klimatfaktorer skulle ha haft en betydande inverkan på utvecklingen av att äta.

Vidare tyder en del arkeologisk forskning på att människor har skördat vilda korn i nästan 30 000 år, långt innan jordbruket infördes. Detta följer tankesättet att mänsklig utveckling fortsatte långt bortom den paleolitiska eran, vilket innebär att förändringar i kostförmågan kunde ha observerats. Oavsett vetenskap är det viktigt att tänka på Paleo-dieten som en guide för att äta bra och leva längre, snarare än en fysisk utföringsform av vår förfäders matvanor.

Mat du kan äta på Paleo-dieten

Där saker kan vara knepiga när det gäller Paleo Diet är att förstå vad du kan och inte kan ha. Dessutom är vissa variationer av kostplanen strängare än andra, men som en allmän regel följer alla de grundläggande principerna för naturliga, samlade livsmedel.

Här är en lista över saker du kan äta på Paleo;

  • Frukt
  • Grönsaker
  • Nötter och frön
  • Magert kött, speciellt gräsmatade djur eller vilt
  • Fisk, speciellt den som är rik på omega-3-fettsyror (lax, makrill och tonfisk)
  • Oljor från frukt och nötter (olivolja eller valnötsolja)

Som du kan se är maten du kan äta på Paleo rik på fetter och fibrösa kolhydrater. Vad detta betyder är att maten du äter generellt har ett lågt glykemiskt index (GI) som ger dig långvarig energi, till skillnad från enkla kolhydrater som socker som bara är bra för en snabb burst. Dessutom är livsmedel som är rika på omega 3-fetter bra för hjärthälsan och kolesterolabsorptionen.

Livsmedel att undvika på Paleo-dieten

Medan du kanske är ombord på Paleo Diet-måltidsplanen hittills kan listan över saker du måste ge upp vara en utmaning. Det finns ett antal viktiga livsmedelsgrupper och ingredienser Paleo-specifika ätare kan inte inta. Dessa inkluderar;

  • Korn (vete, havre och korn)
  • Baljväxter (bönor, linser, jordnötter och ärtor)
  • Salt
  • Potatisar
  • Raffinerat socker
  • Mejeriprodukter
  • Mycket bearbetade livsmedel

Paleo dietpyramid

En Paleo Diet Meal Plan

Även om du kanske tror att det är svårt att hålla koll på vad du kan och inte kan äta på Paleo, skulle du bli förvånad över hur lätt processen kan bli. När du väl har sorterat en Paleo Diet-måltidsplan kan det vara allt som krävs för att lägga till en mängd olika variationer i att byta ut proteiner och ordna om vissa måltidsgrupper.

Här har vi sammanställt en två-dagars Paleo Diet-måltidsplan för att göra det enkelt.

Frukost Dag 1

  • Ägg - Ägg är rikt på naturligt fett och protein och är ett utmärkt sätt att starta dagen
  • Grönsaker - I det här fallet kan du antingen ånga dem eller grilla dem i lite lätt smör eller kokosnötolja
  • Kokosolja - Kokosolja med högt naturligt fettinnehåll kan användas som ett alternativ till vanliga matoljor
  • Frukt - Detta kommer att ge dig ett välbehövligt naturligt sockerslag först på morgonen.

Lunch dag 1

  • Mager fläskkarré - Rik på naturligt fett och mycket protein
  • Trädgårdssallad (romaine, morot, gurka, tomater, valnötter och citronsaftdressing) - Låg kalori och full av näringsämnen, lite lätt dressing kan tillsättas

Middag dag 1

  • Ryggbiff - Mycket proteinrik, den ska kokas i smör eller kokosnötolja
  • Ångad broccoli - Broccoli är rik på protein och mycket lågt i kalorier
  • Trädgårdssallad - Låg kalori och full av näringsämnen, lite lätt förband kan tillsättas

Frukost Dag 2

  • Bacon - Mycket fettrik och naturlig salthalt, bacon ska kokas i smör eller kokosnötolja
  • Ägg - Rikt på naturligt fett och protein
  • Frukt

Lunch dag 2

  • Hamburgare (ingen bulle) - Magert eller malet nötkött kan innehålla högt proteininnehåll med tillräckligt med fettinnehåll för att ge lite smak.
  • Sallad
  • Lök

Middag dag 2

  • Lax - Rik på omega 3-fettsyror, lax är utmärkt för hjärnans funktion och hjärthälsa
  • Smör - Även om det inte är det bästa för dig, kan smör användas som ett effektivt alternativ till matolja
  • Ångkokta grönsaker

Paleo snacks

Det bästa med Paleo-dieten är att den innehåller rika, feta livsmedel som innehåller mycket protein. Det betyder att du kommer att hålla dig fylligare längre och som ett resultat kommer det att vara mindre benägna att snacka. Om du känner att du behöver tanka upp finns det dock en mängd Paleo-snacks som du kan komma in i. Dessa inkluderar;

  • Hårdkokta ägg
  • En bit frukt
  • Nötter, i synnerhet mandlar
  • Morötter
  • En bunke med bär med lite kokoskräm
  • Hembakat nötkött

Paleo diet

Är Paleo-dieten hälsosam?

En av de stora hotande frågorna kring Paleo-dieten är om det är hälsosamt eller inte. Ur en grundläggande synvinkel kan det vara ett stort lyft för ditt immunförsvar och din allmänna hälsa att skapa en diet kring maten som våra förfäder för jägare skulle ha ätit. Att undvika bearbetade livsmedel är en bra idé, oavsett om du väljer att gå Paleo eller inte. Med detta sagt, om du följer Paleo-dieten till det yttersta, kan det ge dig en ökad risk för kalcium- och vitamin D-brister. Det är därför viktigt att komplettera dessa näringsämnen.

I slutet av dagen kan alla dietplaner som uppmuntrar dig att äta mycket protein, naturliga livsmedel som magert kött och grönsaker inte vara för långt ifrån att vara hälsosamma.

Allmänna frågor och svar

Vad består Paleo-dieten av?

Paleo-dieten består av livsmedel som i princip är obearbetade. Dessa inkluderar kött, fisk, ägg, frön, nötter, frukt och grönsaker, tillsammans med hälsosamma fetter och oljor. Undvik bearbetade livsmedel, korn och socker.

Är Paleo-dieten dålig för dig?

Paleo-dieten kan vara till nytta för viktkontroll och hälsa, men om du följer kosten i strikt grad kan du öka risken för kalcium- och D-vitaminbrister. Det är därför viktigt att komplettera dessa näringsämnen.

Vad kan du inte äta på Paleo?

Huvudfokus för Paleo-dieten är att undvika bearbetade livsmedel. Detta betyder inget mejeri, spannmål, baljväxter, raffinerat socker eller konstgjorda sötningsmedel.

Du gillar också:
En Rookie's Intermittent Fasting Guide
En nybörjarguide för ketogen diet
Topp 5 hälsofördelar med äppelcidervinäger