Hur man kan öka energi naturligt: ​​En idrottsforskares guide

hur man kan öka energin naturligt 5

Om du någonsin har befunnit dig med ett starkt fall av gäspningar på eftermiddagen, är chansen att du har klättrat för en koffeinhit eller sockerrusch för att öka din energi. Men som vi alla vet är den energiträff du får från dessa snacks helt kortvarig och inom en timme eller två är du precis där du började. Det är en yo-yo-effekt som du bör försöka undvika, inte bara för att sockerfyllda snacks kommer att förstöra din midja, utan för att kontinuerliga utbrott av hög energiinmatning kan kasta din ämnesomsättningrytm. I stället för att nå den kortlivade lösningen är det du behöver hitta en metod för att öka energi naturligt.

hur man kan öka energi naturligt 3

Effekter av låg energi

Vi vet alla att det inte är bra att ha låg energi. Som människa behöver du en viss energireserv för att klara dina dagliga uppgifter med den nödvändiga nivån av engagemang och kontroll. När dina energinivåer sjunker kan det påverka din motivation, uppmärksamhet, fokus och övergripande psykiska hälsa. Resultatet har en pågående effekt. Låg energi kan tappa din motivation att besöka gymmet. Om du inte går till gymmet kan du gå upp i vikt, när du väl har lagt på dig sjunker din självkänsla. Det är en ond cirkel som kan orsaka kaos på din hälsa, men förvånansvärt är det inte en isolerad fråga.

Miljontals människor möter dessa problem varje dag tack vare vår moderna miljö, men bara för att det är vanligt betyder det inte att det är normalt, säger träningsfysiolog och idrottsforskare Drew Harrisberg. Vi äter fel mat, flyttar våra kroppar på fel sätt, förlitar oss på stimulanter vid fel tidpunkter och är bortkopplade från naturen.

Harrisberg skulle veta. Vid 22 års ålder diagnostiserades han med typ 1-diabetes, en sjukdom som skulle förändra hans liv för alltid. Drew gjorde en rad positiva förändringar i sin kost, livsstil och attityd och gav honom ett lyckligt och hälsosammare liv. Vi pratade med träningsfysiologen och fitnessfanatiker om hur man får mer energi. Vad han avslöjade var att din motivation och energinivåer, ungefär som hälsa, är beroende av en mängd faktorer. Harrisberg fokuserar mindre på konstgjorda eller kortsiktiga lösningar och delar hur man kan öka energi naturligt.

Drew Harrisberg

Hur man kan öka energin naturligt

Att kunna träna i gymmet och hålla sig social är två stora fördelar med att ha höga energinivåer, men som alla saker kräver det disciplin. Om du befinner dig ständigt trött, längtar efter skräpmat eller har sömnsvårigheter kan det vara så att du lider av låga energinivåer.

Här är en lista med tio sätt att öka energi naturligt, så att du kan bekämpa dessa gäspningar i mitten av arvo och komma tillbaka i gymmet.

1. Solljus

Det första tipset från Drew om hur man kan öka energin naturligt är att utnyttja solens kraft; gå ut och suga upp så mycket D-vitamin som möjligt. Vissa studier tyder på att exponering för solljus kan öka hjärnans frisättning av ett hormon som kallas serotonin. Detta är det hormon som vi ofta förknippar med lycka och humör, så det är vettigt att mer sol betyder fler leenden. Solljus spelar en viktig roll för att reglera en hälsosam dygnsrytm bland många andra systemiska hälsofördelar, säger Harrisberg. Din dygnsrytm är din interna kroppsklocka som reglerar din sömnväckningscykel och i slutändan dina energifluktuationer under dagen, men det är bara en del av en komplex ekvation. Din dygnsrytm är en del av ett biologiskt system som dikterar många kritiska fysiologiska processer som din kärnkroppstemperatur, hormonnivåer, ämnesomsättning, blodtryck och till och med hur dina gener uttrycks (epigenetik). Tidigt solsken direkt i näthinnan i ögat (liksom ofta under hela dagen) mycket viktigt för att upprätthålla en normal, hälsosam dygnsrytm.

Gör ett försök att komma ut i solen så tidigt som möjligt. Eller ännu bättre, bevittna soluppgången. Detta är naturens sätt att berätta för din hjärna att det är dags att starta motorn så att du kan prestera produktivt under dagen.

2. Stresshantering

Det låter självklart, men stress bidrar i hög grad till låga energinivåer. Känslor av stress kan göra det svårt att koncentrera sig, vilket innebär att du sitter kvar med racingtankar och ett oroligt sinne. Om du har svårt att ställa in och stänga av kan det ta en allvarlig avgift på dina energinivåer och övergripande motivation. Om du undersöker hur du kan öka energi naturligt och vill veta hur du kan stressa mindre, är svaret antagligen precis framför dig. Försök att begränsa din skärmtid före sänggåendet, eller delta i måttlig medling och mindfulness-tekniker.

3. Undvik att röka

Vi vet att rökning inte är perfekt för din kropp, men en extra biverkning är avsevärt minskade energinivåer. Toxinerna i cigaretter minskar effektiviteten i lungorna, vilket innebär att du inte får så mycket syre som transporteras runt kroppen. Ju mindre syre du fyller på din kropp, desto tröttare blir du. Om du är rökare kan sluta vara en av de bästa lösningarna för hur man kan öka energinivåerna.

hur man kan öka energin naturligt 4

4. Kryoterapi

Du har förmodligen sett MMA-kämpar och elitidrottare kliva in i en cool kammare för att frysa sig inom en tum av sitt liv tidigare, men det du kanske inte har märkt är det stora leendet som följer.

Kryoterapi är ett av de mest underutnyttjade verktygen i din verktygslåda, säger Harrisberg. Om du har provat cryo tidigare vet du att du känner dig mer levande och vaken än någonsin tidigare, och fördelarna pågår. Oavsett om det är nedsänkning i kallt vatten som en simtur i vinterhavet eller en kall dusch, kallt vatten är din bästa vän när det gäller att öka dina energinivåer.

Sportforskaren föreslår att man införlivar mer kallvattenterapi i din dagliga rutin som en metod för att öka energinivåerna. Försök att förvandla vattnet till kallt i slutet av morgonduschen och se hur länge du kan hålla. Eller om du bor nära havet, försök att simma dagligen. Nedsänkning i kallt vatten är naturens oätliga energimellanmål som ger dig en garanterad energiboost.

5. Koffeintid

Många människor har ett stort beroende av det frekventa intaget av stimulanser som koffein hela dagen. Medan kaffe i måtta faktiskt har visat sig vara ganska bra för dig, är den kortsiktiga energiliften du får en konstgjord stimulant som kan kasta ut din dygnsrytm. Du dricker en kaffe först på morgonen vilket ger dig en tillfällig energilift, men sedan senare känner du en försenad energikrasch, så du dricker ett nytt kaffe och yoyo-effekten fortsätter hela dagen tills du är 5 eller 6 kaffe djup. Låter bekant?

Det är en ond cirkel och ett recept på binjurströtthet och sympatisk överdrift, säger Harrisberg. Istället tid ditt koffeinintag klokt. De flesta dricker kaffe först som kan vara suboptimalt. Koffein stimulerar frisättningen av adrenalin och kortisol vilket ger dig energi, men kroppens kortisolnivåer är naturligtvis högst på morgonen för att väcka oss. Enligt Harrisberg har koffein och kortisol liknande uppvaknande effekter på kroppen.

Att tillsätta koffein ovanpå de redan förhöjda kortisolnivåerna är inte optimalt. Låt istället kortisol göra sin sak naturligt, sedan senare på morgonen runt klockan 9 eller 10 när dina kortisolnivåer sjunker naturligt kan du nå kaffet och få ut det mesta för pengarna, säger han. Välj klokt medan du håller på med det. Gå efter något organiskt, oraffinerat, fritt från kemikalier och konserveringsmedel. Innan du talar C offee har en fantastisk högpresterande blandning med tillsatta näringsämnen från ginseng, kanel och tumeric.

hur man kan öka energi naturligt

6. Rörelse

Det kan verka kontraproduktivt att föreslå att mer rörelse är en lösning för brist på energi, men vi går efter långsiktiga effekter. Motion kan vara både din bästa vän eller värsta fiende beroende på dos, frekvens och intensitet, säger Harrisberg. I allmänhet, ju bättre och starkare du blir, desto mer elastisk och energisk kommer du att känna. Det är dock en fin linje. Var försiktig så att du inte övertränar / underåterhämtar dig. Det är ett visst sätt att göra dig kroniskt trött och utmattad.

Träningsfysiologen påminner oss om att inte varje träningspass måste vara en slipning. Det lönar sig att införliva en balanserad dos av rörelse i de olika pulszonerna; från lågintensiv gång till måttlig intensitetsträning, motståndsträning och lite HIIT / sprintträning. Periodisera ditt träningsprogram så att du inte övertränar i den mycket intensiva träningszonen. Jag gillar att genomföra principen om automatisk reglering. Med andra ord, om jag vaknar trögt byter jag mitt schemalagda HIIT-träningspass för en träning med lägre intensitet och längre varaktighet. Du kan också använda objektiva mått som hjärtfrekvensvariation (HRV) och vilande HR för att övervaka din prestationsberedskap och återhämtningstillstånd.

Enkelt uttryckt är HRV en lins i ditt autonoma nervsystem (består av det sympatiska och parasympatiska). Harrisberg säger att vi vill ha hög HRV, med i stort sett varierande intervall mellan hjärtslag och en låg vilande HR. Om de börjar gå i motsatta riktningar är det dags att byta ut din planerade HIIT-session mot något av lägre intensitet som en promenad eller yoga. Ta en vilodag vid behov. Var intuitiv. Lyssna på din kropp.

7. Begränsa alkoholkonsumtionen

Vi älskar alla att ta en drink då och då, men ökad alkoholkonsumtion kan säkert påverka dina energinivåer. Om du undrar hur du kan öka energin naturligt, är en av de enklaste sakerna du kan göra att skära bort spriten, särskilt om du är någon som tror att en nattlucka före sängen hjälper dem att sova. I verkligheten kan dricka alkohol direkt före sängen störa sömnkvaliteten och därmed leda till låg energi följande dag. Se alltid på att du dricker och se till att du tempoar dig själv.

8. Sovrutin

På den anteckningen är det bästa du kan göra för att förbereda dig för en högenergidag att få en god natts sömn. För att säkerställa att du får ut det mesta av din avkoppling rekommenderar Harrisberg att sätta ihop en hälsosam kvällsrutin; något som primerar din kropp för optimal sömnkvalitet och kvantitet. Mina allmänna regler för en god natts sömn är: begränsa skärmtiden 1-2 timmar före sängen, sova i ett svalt, mörkt och tyst rum och undvik blått ljus på natten.

Blå ljusemitterande enheter som telefoner, TV-apparater och bärbara datorer är ett recept för att känna sig trådbundna och vakna. Det blå ljuset lurar din hjärna att tänka på dagen och stör din dygnsrytm. Begränsa skärmtiden på natten och / eller använd glasögon eller skärmskydd för blått ljus. Stäng av så många lampor som möjligt och byt ut dina jordglobar till bärnstensfärgade jordglobar. Eller ännu bättre, använd ljus.

Ett annat mindre känt tips är att ha en varm (men inte för varm) dusch 60-90 minuter före sänggåendet och sedan låta huden stråla ut värme - särskilt dina fötter. Studier har visat att kylningseffekten kan hjälpa människor somna. Om du följer dessa allmänna riktlinjer vaknar du energisk och redo att gå!

Hur många kalorier

9. Kost

Om du alltid känner dig trög eller trött, är chansen att du måste titta på din kost. Även ett finjusterat fordon går inte effektivt utan rätt bränsle, så ta noga över vad du lägger i kroppen. Se till att du äter en balanserad kost av högproteinrika livsmedel med låg sockerhalt som innehåller ett antal viktiga vitaminer och mineraler. Se till att du har en hälsosam dos järn tillsammans med kalcium och omega 3-fettsyror.

10. Hydrering

Precis som rökning har ökad hydrering en betydande inverkan på syresättningen i dina muskler. Att dricka mer vatten kan hjälpa till att stimulera dina muskler och hålla din kropp igång med optimal prestanda. På andra sidan ekvationen kan uttorkning leda till dålig hjärnfunktion, humör och energinivåer. Försök att sikta på minst sex till åtta glas vatten per dag.

Bästa energiboostningstillskott

Om du fortfarande letar efter en extra energiboost finns det verkligen några eftermarknadstillägg du kan hämta. Från geler till tabletter kan du komplettera din brist på energi med dessa praktiska tillägg.

aminoenergi

Optimal Nutrition Amino Energy

Produkten inom träningspasset innehåller en rad aminosyror, kväveoxidsyntetiserare och naturliga energisers som alla är inrymda i några läckra fruktiga smaker. Ännu bättre, den här pulveriserade produkten är bara 10 kalorier per portion.

Köp det här

Örter av zGold Ginseng 4 Energy Gold

Örter av guld Ginseng 4 Energy Gold

Detta ginsengbaserade tillägg hjälper till med uthållighet och uthållighet och återställer vitalitet. Detta tillskott kan hjälpa till med hjärnans funktion och återhämtning samtidigt som det stöder ditt immunsystem och minskar trötthet.

Köp det här

Primaforce, koffein, 200 mg

Primafore 200 mg koffeintabletter

Om du vill öka din energi snabbt kan du inte gå förbi koffeintabletter. Primaforce 200 mg kapslar testas för renhet och styrka, vilket hjälper dig att hålla dig vaken och vaken.

Köp det här

Livets trädgård, sport, organisk växtbaserad energi

Garden of Life Organisk växtbaserad energi

Detta glutenfria, mjölkfria tillskott är laddat med koffein och vitamin B12, vilket innebär att du kommer att kunna ta itu med vad dagen kastar på dig med tillförsikt.

Köp det här

Clif Bar, Shot Turbo Energy Gel

Cliff Bar Shot Turbo Energy Gel

Mest känd för cyklister under uthållighetsevenemang som Tour de France, är energigel ett utmärkt sätt att snabbt få en elektrolyt hit i kroppen. Denna version från Clif Bar är anpassningsbar, så du kan inte ta koffein om du vill.

Köp det här

Du kommer också att gilla:
Hur mycket vatten ska du dricka per dag?
Hur många kalorier ska du äta per dag för att gå ner i vikt?
Topp 10 livsmedel att bränna kalorier

Hur kan jag få omedelbar energi?

Om du vill öka din energi omedelbart, intar du något med ett högt koffeinkoncentrat, som ett svart kaffe, eller alternativt något med mycket naturligt socker, som en banan, ger dig en omedelbar träff. Dina energinivåer är en direkt återspegling av vad du bränner din kropp med, så omedelbara energiboostar kräver mer mat.

Varför är min energi så låg?

Det finns ett antal faktorer som kan leda till låg energi. Även om du kan drabbas av en odiagnostiserad energi- eller mineralbrist, är den mest troliga orsaken livsstil. Vissa faktorer som kost, motion och sömnmönster kan kasta ut dina energinivåer.

Vilka är de bästa vitaminerna för energi?

Intag av vitaminer som vitamin B12, tillsammans med grönt te och livsmedel med låga glykemiska indexnivåer ger dig långvarig energi.