Hur man bygger en stark rygg utan att lyfta en vikt

Baksidan av en man som gör pullups

När det gäller att bygga muskler behöver du inte lyfta vikter! Du kan bygga upp allvarlig styrka och magra muskler utan att gå i ett gym. I över 3 år har jag inte stigit i ett gym och ryggen är starkare än någonsin! Inte bara starkare synligt, utan mer viktigt, inifrån. Ländryggen är en av de mest benägna att skada platser i kroppen och jag har haft min del av allvarliga skador och uppblåsningar i den regionen. Inte sedan jag slutade på gymmet har min rygg och speciellt korsryggen någonsin känts bättre, starkare, mer flexibel och som ett resultat har jag inte haft en uppblossning de senaste 3 åren!

Så hur kan du stärka ryggen utan att lyfta vikter? Här är några viktiga övningar att göra.

1. Pull-ups

Låt oss börja med det svåraste steget. Tänk på att du alltid kan använda ett motståndsband för att hjälpa till med dina pull-ups. Uppenbarligen behöver du en bar av något slag, oavsett om det här är hemma ovanför dörröppningen eller till och med den lokala lekplatsen med hjälp av apa-barerna, allt som är tillräckligt robust att hänga i, du har själv en pull-up bar! Lek med handposition, bli inte för bekväm med samma bredd för handplacering. Din handplacering spelar en stor roll när du lägger mer belastning på vissa delar av ryggen. Utmana dig själv och gå bred, riktigt bred och till och med super nära den punkt där dina händer rör varandra!

2. Australiska pull-ups (Inverterade pull-ups)

Den här är ett utmärkt alternativ att bygga upp till den höga baren för hela döda hängningen, men också en bra övning för att slå olika delar av ryggen. Till skillnad från vanliga pull-ups där du hänger direkt under baren, inverterade pull-ups eller australiska pull-ups eftersom de också ofta kallas för att du har en undre bar (tänk maghöjd) med din kropp i en vinkel och klackar på marken. Återigen är handplacering nyckeln, leka med det och känn att de olika områdena på ryggen fungerar!

Nu när vi har täckt två av de bästa rörelserna för mitten till övre ryggen, låt oss fokusera på nedre delen av ryggen, vilket är nyckeln till nästan alla rörelser du gör med någon del av din kropp ... Tro mig inte, försök att skjuta in en skiva i din nedre rygg, då vet du hur försvagande det är på hela din kropp och rörelse!

3. Ryggförlängningar

En bra övning för att rikta in ryggen och glutes som ofta förbises i rygghälsan. För den här behöver du inte ens en bar. Detta är en övningsfri övning som ska göras i en långsam och kontrollerad rörelse. På toppen av rörelsen med bröstet och låren från marken (det är målet) kläm och pausa i en delad sekund.

4. Kranar (dödlyft i kroppsvikt)

Den här övningen kräver viss balans, men den får höfter, hamstrings och glutes i spel, allt medan du arbetar i nedre delen av ryggen. En annan övning som inte ska rusas igenom, långsam och kontrollerad är vägen!

Om du vill ha en strukturerad träningsplan, vet exakt vad du ska göra för att uppnå dina kropps- och fitnessmål, kolla in mina online coachingalternativ som finns på KROPPSVIKT BYGGT och hitta mig på Instagram @mattycfox

Matt Fox är en tidigare professionell tennisspelare och canceröverlevande, blev elittränare, PT, Active Escapes Trainer, Make and Father. Matt har ett online-utbildningsföretag som heter Kroppsvikt byggd som erbjuder alternativ för både män och kvinnor.