How to Deadlift: The Definitive Guide to Perfect Form

Hur deadlift 1

Hittade du dig på fel sida av rätt marklyftform? Om du vill öka din allmänna styrka och kondition i år är det den perfekta platsen att börja lära dig hur du kan lyfta mark. En kärnkomponent i den heliga treenigheten (bänkpress, squat och deadlift), deadlift är en av, om inte den bästa övningen du kan göra för att bygga muskler - det fungerar bokstavligen allt, så det är dags att få din teknik att börja .

Du gillar också:
Hur man gör en perfekt push up
13 bästa sätten att bränna fett snabbt
10 bästa bröstövningar för män

Hur deadlift 1

Vad är en marklyft?

Ofta betraktas som kungen av hissar, är deadlight en allomfattande sammansatt rörelse som riktar sig till en serie stora muskelgrupper. De kan användas för att förbättra styrka, kraft och förbättra mager muskelmassa, men på grund av medverkan av flera kroppsområden är deadlifts också bra för att öka hjärtfrekvensen och kan läggas till kardiovaskulär fokuserad vikt kretsar. Du kan karakterisera de muskelgrupper som arbetats i tre sektioner.

  • Ben - När du utför marklyftstekniken tränar du främst benmuskulaturen och hamstringsmusklerna.
  • Stånga - Alla tre rumpmusklerna aktiveras under en marklyft, med gluteus maximus som bär majoriteten av brunt. Arbetar tillsammans med hamsträngarna för att förlänga höften, den här muskeln för dig ut ur det böjda läget. Gluteus medius och minimus aktiveras också under hissen men fungerar främst som stabilisatorer för höfter och knän när de hjälper gluteus maximus.
  • Tillbaka - Den primära ryggmuskelen som aktiveras under en marklyft är erector spinae. Denna grupp av muskler inkluderar liocostalis, longissimus och spinalis och är den stora strukturen som går direkt längs vardera sidan av ryggraden.

Från svällande ryggmuskler och biceps till trädstamliknande lår, dödlyft får dig att fylla i den muskeltröjan på nolltid. Men innan du går och börjar kasta vikter är det här en övning du MÅSTE få rätt. Deadlifts är ökända för att orsaka ryggskador när de görs fel, och några av världens starkaste män undviker till och med dem helt.

Låt inte det skrämma dig, fördelarna uppväger massivt riskerna så länge du tar dig tid att lära dig rätt marklyftform.

Rätt marklyftform

Här går vi igenom hur du gör en marklyft korrekt för att maximera din styrka och muskeltillväxt. När du börjar, föreslår vi att du laddar skivstången med lätta vikter (eller till och med bara själva stången) så att du får en känsla för tekniken innan du börjar lyfta tyngre.

Steg 1 - Fotpositionering

Placera fötterna i höftbredd, vinklade något utåt där du känner dig mest bekväm. Se till att mittfoten är under stången utan att skenbenen vidrör stången. Du kan göra marklyft barfota eller i platta sulor, men vi föredrar barfota.

Steg 2 - Skivstångsgrepp

Ta tag i skivstångens axelbredd i ett överhandgrepp (knogarna vänd framåt). Du kanske ser andra använda ett blandat grepp (en hand varje väg), men när du börjar, föreslår vi ett överhandgrepp eftersom det är säkrare.

Steg 3 - Böj dina knän

Flytta dig på plats genom att böja knäna så att skenbenen nästan rör vid stången. Sänk dina glutes så mycket som möjligt för att få maximal benkörning.

Steg 4 - Lyft ditt bröst

Räta ut ryggen genom att höja bröstet, detta kommer att aktivera dina latissimus dorsi muskler. Tänk, Butt to ground, chest to roof.

Steg 5 - Håll dig själv

Ta ett stort andetag in och stag din kärna (böj din mage och dina glutes). Lås armbågarna och armarna på plats.

Steg 6 - Lyft!

Skjut fötterna genom marken och lyft upp stången. När stången passerar dina knän, kör dina höfter framåt för att stå rakt och spärra dina glutes.

Steg 7 - Sänk baren

Vänd rörelsen tills stången återgår till marken och du släpper spänningen.

Hur deadlift 1

Fördelar med deadlifts

Det finns en anledning till att de kallar marklyft för en komplett övning - det gynnar nästan alla hälsoområden. Kolla in de sju bästa fördelarna med marklyft:

  • De är funktionella! I grunden är marklyft den grundläggande fysiologiska rörelsen att plocka upp något från marken. När du bygger bättre form på gymmet, kan saker som att plocka upp soffan för att söka efter fjärrkontrollen verka som barns lek.
  • Deadlifts riktar sig mot den största muskeln i din kropp - gluts! Ja, inget riktar sig mot dina rumpmuskler mer än marklyft, och starka glutor överförs till mer kraft, uthållighet och styrka.
  • En uppsving av anabola hormoner. När du slår så många muskler samtidigt kan din kropp inte låta bli att svara. Det frigör en våg av fördelaktiga hormoner som testosteron och tillväxthormon. Dessa anabola hormoner packar inte bara på musklerna, de bränner också mer kroppsfett, ökar humöret, ökar din immunitet och ökar din sexlust.
  • På tal om sexlust ... en kärnkomponent i marklyft är din höftkörning längst upp i rörelsen. När din marklyft blir starkare blir din höftkörning också starkare. Nog sagt.
  • Grepp som en gorilla! Har du någonsin undrat var termen ”gammal man styrka” kom ifrån? Tja, det är från en tid då män tränade genom att göra hårt arbete, och en majoritet av det var att lyfta och bära saker med händerna. Dödlyftning är övning nr 1 för att bygga ett starkare grepp.
  • Mindre ryggont. Dödliftar hjälper till att stärka din bakre kedja. En stark bakre kedja (musklerna längs ryggraden) hjälper dig att fördröja eller till och med förhindra ryggskador. Faktum är att nya studier tyder på att marklyft kan till och med vara effektivt för att minska smärtintensiteten och öka rörligheten för personer som redan lider av ryggsmärta.
  • Du kommer att bränna mer kalorier än att springa. Att lyfta tunga vikter kommer att orsaka fettförbränning i upp till 36 timmar efter att du lämnat gymmet! Detta termogena svar innebär att du fortsätter att bränna kalorier väl efter att du har avslutat träningen.

Hur deadlift 4

Dödlyftningstips

  • Böj dina knän. Försök inte att använda din överkropp för att spänna upp baren. Arbeta med att böja knäna och ta med benen i hissen.
  • Rygg så rak som möjligt. Se till att du trycker ut bröstet för att räta ut ryggen innan du lyfter. Ett bra tips är att få någon att filma dig från sidan när du gör en uppsättning så att du kan se hur rak din rygg verkligen är. En överutdragen eller välvd rygg är det sätt som de flesta skador i marklyft uppstår, så var medveten om att hålla en rak rygg.
  • Explodera genom marken! När du först lyfter stången, tänk inte på att dra stången upp från marken. Tänk istället på att skjuta bort marken från dig. Detta hjälper till att få mer benkörning i rörelsen och göra det lättare när du lyfter tyngre vikter.
  • Lyfthastighet. Se till att du lyfter och sänker ryggen i samma hastighet. Bortsett från andra gym-besökare som hatar dig för att ha slagit ner vikterna, missar du också en viktig del av hissen genom att släppa den istället för att sänka stången tillbaka till marken.
  • Håll baren nära kroppen. Ju närmare stången är kroppen medan du lyfter, desto säkrare och effektivare blir hissen. Det enklaste sättet att lyfta stången är i en rak linje vertikalt. Om stången är för långt framför dig måste du göra mer arbete för att lyfta det och detta kommer att sätta mer tryck på nedre delen av ryggen, vilket är det sista du vill ha.
  • Behandla varje rep som sin egen hiss. Vila några sekunder mellan reps, inte bara studsa baren och låt momentum göra allt arbete åt dig. Detta kommer också att förstärka rörelsen och tiden under spänning, vilket kommer att leda till fler muskelvinster.
  • Andas! Andas och stag din kärna för varje hiss, håll inte andan för uppsättningen och hamna rödbetor i ansiktet.

Dödliftens risker och misstag

Som du säkert har hört tidigare är marklyft ökända för skador. Nittio procent av dessa skador är resultatet av felaktig form, vilket innebär att du kan undvika de flesta av dem genom att ta dig tid att lära dig rätt form.

Den största risken vid marklyft är skador på nedre delen av ryggen. Detta kan orsakas av att stången placeras för långt framför kroppen, inte har en rak rygg och avrundar ryggraden när du drar stången.

En annan vanlig skada från marklyft är en biceps-tår. Denna skada är mer typisk när man använder ett blandat grepp, eftersom lyftaren ofta drar i stången med sin supinerade hand (handflatan vänd bort), böjer armbågen och lägger enorm belastning på bicepsmuskelen. För att undvika detta måste du vara extra uppmärksam på att låsa ut armbågen så att du inte drar i baren.

Andra problem kan inkludera fingerstammar, hamstring och tårar i menisken, blodkärl spricker från att anstränga sig för hårt när de lyfts (ja, det kan hända) och huvudvärk från tryckuppbyggnaden när lyften slutförs. För att bekämpa dessa problem, var noga med att värma upp och sträcka i förväg och arbeta på din andning.

Dödlyftvariationer

När du väl behärskar den traditionella marklyften kan du börja integrera olika variationer av rörelsen i din träning beroende på dina mål, styrkor och preferenser. Kom ihåg att varje variant har sina egna utmaningar och risker, så behandla dem som olika övningar.

Sumo Deadlift

Precis som sumo-squat, placerar du benen bredare med varandra rakt neråt. Sumo marklyft är bra att arbeta med fyrhjulsutveckling och med övning kan du till och med lyfta tyngre än din traditionella marklyft eftersom rörelseomfånget är kortare.

Hex eller Trap Bar Deadlift

Med hjälp av en specialstång fördelar denna variant av marklyften vikten mycket jämnare över din kropp. Med stångens handtag på dina sidor, lägger den här lyften också mindre stress på nedre delen av ryggen.

Snatch Grip Deadlift

I denna avancerade variant av traditionell marklyft placerar du dina händer mycket bredare på baren. På grund av greppet arbetar du mer av din övre rygg och måste börja djupare i rörelsen och engagera fler av dina lats och hamstrings.

Straight-Leg Deadlift

Känd som den rumänska marklyften, denna variation fokuserar på hamstringarna. Under lyften förblir ryggen rak och benen förblir styva, med all böjning från torso och all kraft från hamstrings.

Deadlift Underskott

Underskottet marklyft utförs när du står på en 2-10 cm upphöjd plattform för större rörelseomfång. Bra för människor som kämpar med den första halvan av marklyftrörelsen, denna variation rekryterar mer av den bakre kedjan och fyrkantiga muskler för att utföra hissen.

Rackdraget

Till skillnad från underskottet marklyft förkortar rack pulls den traditionella marklyftens rörelseomfång. Med stången vilande på ett rack runt knähöjd fokuserar du på den övre halvan av marklyftrörelsen. Rackdragets partiella rörelseområde riktar sig i större utsträckning till trapezius och övre ryggmuskler, vilket hjälper dig att låsa ut din marklyft en gång förbi knäet.

Allmänna frågor och svar

Vad är marklyft bra för?

Som en viktig sammansatt rörelse kan marklyft öka kärnstyrkan, kärnstabiliteten och förbättra din hållning. Övningen tränar de flesta musklerna i benen, nedre delen av ryggen och kärnan. Dessa är alla muskler som är ansvariga för hållning, vilket hjälper till att hålla axlar, ryggrad och höfter i linje.

Kan marklyft bränna magefett?

Även om marklyft främst betraktas som styrka och kraftrörelser är det inte allt de är bra för. På grund av medverkan av flera kroppsområden är deadlifts också bra för att öka hjärtfrekvensen och kan läggas till kardiovaskulära fokuserade viktkretsar.

Kan du marklyft varje dag?

Dödlyftning varje dag kan vara bra för att förbättra din form och konditionering, men det bidrar inte till större muskler och styrka. Som alla bra sammansatta övningar är tillräckliga viloperioder mellan träningsdagarna i huvudsak för att säkerställa muskelåterhämtning och fibertillväxt.

Du gillar också:
Hur man gör en perfekt push up
13 bästa sätten att bränna fett snabbt
10 bästa bröstövningar för män