Hittade du dig på fel sida av rätt marklyftform? Om du vill öka din allmänna styrka och kondition i år är det den perfekta platsen att börja lära dig hur du kan lyfta mark. En kärnkomponent i den heliga treenigheten (bänkpress, squat och deadlift), deadlift är en av, om inte den bästa övningen du kan göra för att bygga muskler - det fungerar bokstavligen allt, så det är dags att få din teknik att börja .
Du gillar också:
Hur man gör en perfekt push up
13 bästa sätten att bränna fett snabbt
10 bästa bröstövningar för män
Ofta betraktas som kungen av hissar, är deadlight en allomfattande sammansatt rörelse som riktar sig till en serie stora muskelgrupper. De kan användas för att förbättra styrka, kraft och förbättra mager muskelmassa, men på grund av medverkan av flera kroppsområden är deadlifts också bra för att öka hjärtfrekvensen och kan läggas till kardiovaskulär fokuserad vikt kretsar. Du kan karakterisera de muskelgrupper som arbetats i tre sektioner.
Från svällande ryggmuskler och biceps till trädstamliknande lår, dödlyft får dig att fylla i den muskeltröjan på nolltid. Men innan du går och börjar kasta vikter är det här en övning du MÅSTE få rätt. Deadlifts är ökända för att orsaka ryggskador när de görs fel, och några av världens starkaste män undviker till och med dem helt.
Låt inte det skrämma dig, fördelarna uppväger massivt riskerna så länge du tar dig tid att lära dig rätt marklyftform.
Här går vi igenom hur du gör en marklyft korrekt för att maximera din styrka och muskeltillväxt. När du börjar, föreslår vi att du laddar skivstången med lätta vikter (eller till och med bara själva stången) så att du får en känsla för tekniken innan du börjar lyfta tyngre.
Placera fötterna i höftbredd, vinklade något utåt där du känner dig mest bekväm. Se till att mittfoten är under stången utan att skenbenen vidrör stången. Du kan göra marklyft barfota eller i platta sulor, men vi föredrar barfota.
Ta tag i skivstångens axelbredd i ett överhandgrepp (knogarna vänd framåt). Du kanske ser andra använda ett blandat grepp (en hand varje väg), men när du börjar, föreslår vi ett överhandgrepp eftersom det är säkrare.
Flytta dig på plats genom att böja knäna så att skenbenen nästan rör vid stången. Sänk dina glutes så mycket som möjligt för att få maximal benkörning.
Räta ut ryggen genom att höja bröstet, detta kommer att aktivera dina latissimus dorsi muskler. Tänk, Butt to ground, chest to roof.
Ta ett stort andetag in och stag din kärna (böj din mage och dina glutes). Lås armbågarna och armarna på plats.
Skjut fötterna genom marken och lyft upp stången. När stången passerar dina knän, kör dina höfter framåt för att stå rakt och spärra dina glutes.
Vänd rörelsen tills stången återgår till marken och du släpper spänningen.
Det finns en anledning till att de kallar marklyft för en komplett övning - det gynnar nästan alla hälsoområden. Kolla in de sju bästa fördelarna med marklyft:
Som du säkert har hört tidigare är marklyft ökända för skador. Nittio procent av dessa skador är resultatet av felaktig form, vilket innebär att du kan undvika de flesta av dem genom att ta dig tid att lära dig rätt form.
Den största risken vid marklyft är skador på nedre delen av ryggen. Detta kan orsakas av att stången placeras för långt framför kroppen, inte har en rak rygg och avrundar ryggraden när du drar stången.
En annan vanlig skada från marklyft är en biceps-tår. Denna skada är mer typisk när man använder ett blandat grepp, eftersom lyftaren ofta drar i stången med sin supinerade hand (handflatan vänd bort), böjer armbågen och lägger enorm belastning på bicepsmuskelen. För att undvika detta måste du vara extra uppmärksam på att låsa ut armbågen så att du inte drar i baren.
Andra problem kan inkludera fingerstammar, hamstring och tårar i menisken, blodkärl spricker från att anstränga sig för hårt när de lyfts (ja, det kan hända) och huvudvärk från tryckuppbyggnaden när lyften slutförs. För att bekämpa dessa problem, var noga med att värma upp och sträcka i förväg och arbeta på din andning.
När du väl behärskar den traditionella marklyften kan du börja integrera olika variationer av rörelsen i din träning beroende på dina mål, styrkor och preferenser. Kom ihåg att varje variant har sina egna utmaningar och risker, så behandla dem som olika övningar.
Precis som sumo-squat, placerar du benen bredare med varandra rakt neråt. Sumo marklyft är bra att arbeta med fyrhjulsutveckling och med övning kan du till och med lyfta tyngre än din traditionella marklyft eftersom rörelseomfånget är kortare.
Med hjälp av en specialstång fördelar denna variant av marklyften vikten mycket jämnare över din kropp. Med stångens handtag på dina sidor, lägger den här lyften också mindre stress på nedre delen av ryggen.
I denna avancerade variant av traditionell marklyft placerar du dina händer mycket bredare på baren. På grund av greppet arbetar du mer av din övre rygg och måste börja djupare i rörelsen och engagera fler av dina lats och hamstrings.
Känd som den rumänska marklyften, denna variation fokuserar på hamstringarna. Under lyften förblir ryggen rak och benen förblir styva, med all böjning från torso och all kraft från hamstrings.
Underskottet marklyft utförs när du står på en 2-10 cm upphöjd plattform för större rörelseomfång. Bra för människor som kämpar med den första halvan av marklyftrörelsen, denna variation rekryterar mer av den bakre kedjan och fyrkantiga muskler för att utföra hissen.
Till skillnad från underskottet marklyft förkortar rack pulls den traditionella marklyftens rörelseomfång. Med stången vilande på ett rack runt knähöjd fokuserar du på den övre halvan av marklyftrörelsen. Rackdragets partiella rörelseområde riktar sig i större utsträckning till trapezius och övre ryggmuskler, vilket hjälper dig att låsa ut din marklyft en gång förbi knäet.
Som en viktig sammansatt rörelse kan marklyft öka kärnstyrkan, kärnstabiliteten och förbättra din hållning. Övningen tränar de flesta musklerna i benen, nedre delen av ryggen och kärnan. Dessa är alla muskler som är ansvariga för hållning, vilket hjälper till att hålla axlar, ryggrad och höfter i linje.
Även om marklyft främst betraktas som styrka och kraftrörelser är det inte allt de är bra för. På grund av medverkan av flera kroppsområden är deadlifts också bra för att öka hjärtfrekvensen och kan läggas till kardiovaskulära fokuserade viktkretsar.
Dödlyftning varje dag kan vara bra för att förbättra din form och konditionering, men det bidrar inte till större muskler och styrka. Som alla bra sammansatta övningar är tillräckliga viloperioder mellan träningsdagarna i huvudsak för att säkerställa muskelåterhämtning och fibertillväxt.
Du gillar också:
Hur man gör en perfekt push up
13 bästa sätten att bränna fett snabbt
10 bästa bröstövningar för män