Hur mycket protein behöver du varje dag?

Hur mycket protein ska du ha per dag

När det gäller viktiga näringsämnen finns det en bränslekälla som sitter ganska ovanpå hälsototens pol. protein. Bortsett från vatten är det spirande makronäringsämnet nästan det viktigaste du kan lägga i din kropp. Från muskeltillväxt och kroppsbyggnad till viktminskning och hälsostyrning, har protein tappats som det bästa och slutliga av dina hälsobehov, men hur många gram protein per dag räcker det?

Det är en viktig fråga. Att förstå ditt korrekta dagliga proteinintag är viktigt för din allmänna hälsa, och det kan vara en bra balans att få rätt. Ät för mycket och du riskerar att lägga på en betydande mängd fett; äter för lite och du misslyckas med att effektivt bränna dina muskelfibrer för tillväxt och underhåll. Även om det inte finns någon hård och snabb regel för hur många gram protein per dag som krävs, finns det vissa steg du kan vidta för att du ska få den optimala mängden. Innan vi fördjupar oss i ditt rekommenderade proteinintag finns det dock några viktiga skillnader du behöver göra.

Du kommer också att gilla:
Är Protein Shakes friska? Viktiga fakta om vassleprotein
11 bästa australiensiska proteinmärken
5 matstimulerande livsmedel som kommer att lyfta din sprit



protein

Vad är protein?

Medan de flesta av oss verkligen har hört talas om protein och vet att det är något att vara medveten om, är det få som verkligen förstår dess verkliga syfte och funktion. Enkelt uttryckt finns protein i många olika former och används som grund för muskeltillväxt, senor, organ och hudtillväxt. Makronäringsämnet är bland de mest effektiva bränslekällorna i vår dagliga kost och kan också hjälpa till vid produktion av enzymer, neurotransmittorer och hormoner som är väsentliga för en viktig kognitiv hjärn- och muskelfunktion.

Ur vetenskaplig synvinkel är proteiner gjorda av molekyler som kallas aminosyror, som är länkade ihop som pärlor på en sträng. Kedjorna kallas ofta proteinkedjor, som viks i komplexa former när de blir tillräckligt långa. Medan din kropp är effektiv på att producera vissa aminosyror naturligt, måste andra kompletteras med mat och dietval. Vi kallar dessa essentiella aminosyror.

När djupet fördjupas kategoriseras allt protein i tre typer;

  • Fiberhaltiga proteiner - Dessa proteiner bildar muskelfiber, senor, bindväv och ben.
  • Globulära proteiner - Dessa proteiner är mer vattenlösliga än andra och har en mängd funktioner som inkluderar transport, katalysering och reglering.
  • Membranproteiner - Dessa proteiner har ett antal nyckelroller som inkluderar vidarebefordra signaler i celler och transportmolekyler.

Typer av protein

Som vi sa är protein ett komplext odjur som omfattar många olika funktioner och former. Olika typer av proteiner kommer att erbjuda olika kvaliteter och mängder, som sådana; en balanserad kost bör innehålla många olika versioner. Den vanligaste och i allmänhet effektiva proteinkällan är animaliskt protein.

Animaliska proteiner

Eftersom djur har samma genetiska smink som människor, ger denna form av protein alla essentiella aminosyror i lämpliga förhållanden. Detta gör i sin tur animaliskt protein lätt att smälta och mycket viktigt för utvecklingen av muskelfibrer. Livsmedel som är rika på animaliska proteiner inkluderar;

  • rött kött
  • Ägg
  • Fisk
  • Mejeri

Men även om animaliskt protein verkligen är mycket effektivt för att upprätthålla muskel-, sen- och organs hälsa, är det inte det enda sättet att öka ditt proteinintag.

Växtproteiner

För dem bland oss ​​som inte tycker om att äta kött eller mejeriprodukter finns det andra alternativ. Du kan hitta en mängd naturligt protein i vissa växter och växtprodukter. Dessa inkluderar;

  • Seitan
  • Tofu
  • Linser
  • Kikärtor
  • Gröna ärtor
  • Quinoa
  • Sojabönor
  • Nötter

Proteintillskott

Ett annat bra sätt att öka ditt dagliga proteinintag är att lägga till proteintillskott i din kost. Genom att använda proteinpulver kan du med lätthet nå dessa viktiga proteinmål. Ännu bättre, dessa proteintillskott innehåller i allmänhet låga kolhydrater och kalorier. Dessa inkluderar;

  • Proteinkoncentrat
  • Proteinisolat
  • Proteinhydroisolater

protein 1

Protein för viktminskning

Det är ingen hemlighet att protein är otroligt värdefullt när det gäller viktminskning, men det är inte så enkelt som att bara äta mer protein och se hur kilon avlägsnas. Att äta en proteinrik diet har visat sig öka din ämnesomsättning, så att du kan bränna mer kalorier. Att få cirka 30 procent av dina totala dagliga kalorier från protein har visat sig förbättra ämnesomsättningen med cirka 80-100 kalorier per dag, jämfört med lägre proteindieter. Men även om ämnesomsättningen förbättras med högre proteinförbrukning är det inte den enda fördelen.

Att äta en proteinrik diet hjälper dig att minska din aptit. Genom att äta mer protein känner du dig fylligare längre och förhindrar att du snackar eller äter mer. Faktum är att en nyligen genomförd studie från PubMed Central fann att överviktiga män som ökade sitt dagliga proteinintag till 25 procent av de totala kalorierna rapporterade ökade känslor av fullhet. Dessutom halverade lusten att äta mellanmål på natten och tvångstankar om mat minskade med 60 procent.

Om du vill gå ner i vikt är protein nästan alltid det bästa stället att börja. Oavsett din valda dietstil, oavsett om det är intermittent fasta , den paleo diet eller ketogen diet, alla aspekter är starkt beroende av starkt proteinintag.

Hur mycket protein ska jag ha varje dag?

När du väl har bestämt dig för att öka ditt dagliga proteinintag, oavsett om det är genom proteinpulver, proteintillskott eller rött kött, måste du ställa in mål. Den mest grundläggande och vanliga formeln för hur mycket protein du ska äta per dag kommer från US Food and Nutrition Board. Den lyder som följer;

  • o.8 gram protein per kilo vikt

I detta fall kommer en 100 kg man att behöva 80 gram protein per dag. Även om detta dietreferensintag (DRI) är en utmärkt bas för att starta din proteinresa, finns det andra faktorer som spelar in i mixen.

Oavsett om du är stillasittande eller aktiv, hur mycket vatten du dricker och den genetiska och makronäringsrika smaken av andra livsmedel du äter kommer att spela in i ditt proteinintag. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine och Dietitians of Canada föreslår att idrottare till exempel behöver mer protein. Organisationen konstaterar att de som deltar i aktiviteter som löpning, cykling eller simning regelbundet konsumerar 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Vidare förbrukar styrketräda idrottare, såsom kraftlyftare, 1,6 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Här är en mycket grundläggande nedgång av rekommenderat proteinintag efter aktivitetsnivå;

  • Stillasittande - Multiplicera med 0,5
  • Lätt aktivitet - Multiplicera med 0,6
  • Måttlig - Multiplicera med 0,7
  • Aktiva - Multiplicera med 0,8
  • Väldigt aktiv - Multiplicera med 0,9
  • Idrottare - Multiplicera med 1.0

Det enklaste sättet att få ett exakt proteinintagsmål är att bestämma din nuvarande dagliga kaloriförbrukning. Att förstå hur många kalorier du äter på det hela taget gör att du kan kartlägga procentandelen som behöver fördelas till protein.

Hur mycket protein ska du ha per dag 2

Vanliga proteinfel och missuppfattningar

De flesta män vet vikten av protein, men det finns några viktiga misstag som vi ofta gör. Dessa relaterar i allmänhet till mängden protein vi konsumerar utan att veta.

  • Överkonsumtion - När du äter för mycket protein lagrar din kropp det som fett. Vissa studier tyder på att överskott av protein utsöndras i urinen, men endast en liten del frigörs faktiskt. Istället omvandlas det proteinet till glukos för energi och lagras som fett. Om du äter för mycket protein kommer du utan tvekan att öka din kaloriförbrukning, vilket innebär att du riskerar att gå upp i vikt.
  • Proteintillskott med hög sockerhalt - När du lägger till proteinpulver i din diet, var försiktig med kolhydratinnehållet i din skakning. Medan de flesta vassleproteinisolaten innehåller låga kalorier, har vissa andra en hög andel socker, vilket gör att du är mottaglig för viktökning och kaloriöverskott.
  • Skakar över måltiderna - Även om proteinskakan har utropats som måltidsersättning, har den inte riktigt samma effekt som ett fullblodsfoder. När du äter en hel måltid måste din kropp arbeta hårdare för att smälta den, vilket innebär att du använder mer kalorier under processen.

Bästa proteinpulver

Om proteinpulver är ditt komplement tillåter vi oss att bekanta dig med några av våra favoriter. Här är en lista över de 7 bästa proteinpulverna vi har hittat;

1. Optimal Nutrition Gold Standard 100% Vassle

Köp det här

Äkta protein vassle

2. Sann Protein Vassle

Köp det här

Bulk Nutrients Pure Protein

3. Bulk Nutrients Pure Protein

Köp det här

BSC Vassleproteinisolat

4. BSC vassleproteinisolat

Köp det här

Isowhey Protein Weight Management

5. Isowhey Protein Weight Management

Köp det här

Musashi högprotein

6. Musashi-högprotein

Köp det här

MyProtein THE Whey

7. MyProtein THE Whey

Köp det här

Du kommer också att gilla:
Är Protein Shakes friska? Viktiga fakta om vassleprotein
11 bästa australiensiska proteinmärken
5 matstimulerande livsmedel som kommer att lyfta din sprit

Allmänna vanliga frågor

Hur mycket protein behöver en vuxen varje dag?

DRI (Dietary Reference Intake) är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt eller 0,36 gram per pund. Detta uppgår till: 56 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande mannen. 46 gram per dag för den genomsnittliga stillasittande kvinnan.

Vad händer när du äter för mycket protein?

Överskott av protein lagras vanligtvis som fett, medan överskottet av aminosyror utsöndras. I slutändan kan detta leda till viktökning, särskilt om du konsumerar för många kalorier som försöker öka ditt proteinintag.

Gör protein dig mer poo?

Att äta en proteinrik diet kan resultera i vissa matsmältningsproblem, men det har vanligtvis mindre att göra med protein och mer att göra med brist på fiber. För att kompensera rekommenderas det att du äter en diet rik på fibrösa kolhydrater, även om du försöker öka proteinintaget.